Αναγνώριση και διόρθωση της έλλειψης σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου θεωρείται ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας στον κόσμο και αποτελεί την πλέον διαδεδομένη αιτία αναιμίας. Εάν διαπιστώσετε ότι υπάρχει ανεπάρκεια στον οργανισμό σας, μπορείτε να την καταπολεμήσετε με στοχευμένη αλλαγή στη διατροφή σας ή συμπληρώματα σιδήρου.

Το αίμα έχει μια μεταλλική γεύση. Όποιος έχει κόψει το δάχτυλό του και έγλειψε το αίμα από την πληγή, το γνωρίζει από πρώτο χέρι. Η μεταλλική γεύση δεν είναι καθόλου τυχαία: η αιμοσφαιρίνη, κόκκινη χρωστική ουσία των ερυθροκυττάρων, αποτελείται κυρίως από σίδηρο. Ο σίδηρος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διάπλαση του αίματος και στη μεταφορά του οξυγόνου δια μέσου του αίματος. Εάν δεν υπάρχει αρκετός σίδηρος στο αίμα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία, την επονομαζόμενη σιδηροπενική αναιμία.

Στο παρόν άρθρο, θα μάθουμε πώς μπορούμε να προσλάβουμε αρκετή ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή μας, ακόμα και για χορτοφάγους ή vegan. Θα ανακαλύψετε επίσης τα αίτια της έλλειψης σιδήρου, πώς εκδηλώνεται και πώς καθορίζεται η ανεπάρκεια, όπως επίσης και το αν τα συμπληρώματα σιδήρου έχουν αποτέλεσμα και το λόγο για τον οποίο δεν θα πρέπει να προσλαμβάνετε σίδηρο στηριζόμενοι σε απλές υπόνοιες.

Σίδηρος και έλλειψη σιδήρου

Ο σίδηρος είναι μέρος της ομάδας των απαραίτητων ιχνοστοιχείων. Τα σημαντικά ιχνοστοιχεία δεν μπορούν να παραχθούν μόνο από τον ίδιο τον οργανισμό μας και γι' αυτόν ακριβώς το λόγο, πρέπει να τα απορροφήσουμε μέσω της διατροφής.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει κατά μέσο όρο τέσσερα με πέντε γραμμάρια σιδήρου. Ο σίδηρος απαντάται σε διάφορες μορφές. Το 25% είναι αποθήκες σιδήρου όπως η φερριτίνη, την οποία ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να αποθηκεύσει σίδηρο, μεταξύ άλλων, στο συκώτι και στο μυελό των οστών. Έως 3% περιέχεται στην πρωτεΐνη μεταφοράς τρανσφερρίνη, η οποία χρησιμοποιείται για να μεταφέρει το σίδηρο δια μέσου του αίματος. Η μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου στον οργανισμό δεσμεύεται από την κόκκινη χρωστική ουσία των ερυθροκυττάρων, ονόματι αιμοσφαιρίνη1.

Γιατί χρειάζονται σίδηρο οι άνθρωποι;

Κάθε μεμονωμένο κύτταρο του σώματός μας χρειάζεται σίδηρο. Ο σίδηρος βοηθάει στη μεταφορά οξυγόνου και στη διάπλαση του αίματος. Δίχως σίδηρο, παράγεται μικρότερη ποσότητα της χρωστικής του αίματος, αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο που έχουμε εισπνεύσει, από τους πνεύμονες σε ολόκληρο το σώμα. Τα κύτταρα χρειάζονται το οξυγόνο για να πραγματοποιήσουν τις μεταβολικές διεργασίες τους. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο σίδηρος μας εφοδιάζει με ενέργεια. Το ιχνοστοιχείο, μεταφέρει επίσης το διοξείδιο του άνθρακα πίσω στους πνεύμονες και το οξυγόνο μέσα στα μυϊκά κύτταρα1.

Επίσης, ο σίδηρος ενδυναμώνει την επιδερμίδα, τα μαλλιά και τα νύχια, ενώ σχετίζεται επίσης με την εύρυθμή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την ομαλή πρόοδο της εγκυμοσύνης2–4.

Τι συμβαίνει στην περίπτωση της έλλειψης σιδήρου;

Η έλλειψη σιδήρου είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπάρκειας στον κόσμο. Σύμφωνα με την Εθνική Μελέτη για την Κατανάλωση, το 14% των ανδρών και το 58% των γυναικών στη Γερμανία δεν πληρούν τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σιδηροπενικής αναιμίας. Η συγκεκριμένη μορφή αναιμίαςσυνήθως συνοδεύεται από πολύ ευδιάκριτα συμπτώματα όπως ωχρότητα, αίσθημα αδυναμίας και τριχόπτωση. Ηλικιωμένοι, έγκυες, χορτοφάγοι και vegans όπως επίσης και άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο, εμφάνισης έλλειψης σιδήρου5,6.

Ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου για γυναίκες

Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου;

Η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεστε εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Γερμανικής Εταιρίας για τη Διατροφή (DGE),οι άνδρες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 10 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου ημερησίως και οι γυναίκες 15 χιλιοστόγραμμα (mg). Οι γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες λόγω εμμηνόρροιας, καθώς επίσης και γιατί χάνουν σίδηρο με το αίμα τους.

Οι έγκυες έχουν τις περισσότερες ανάγκες με 30 χιλιοστόγραμμα (mg), ενώ οι θηλάζουσες χρειάζονται 20 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως. Αρχής γενομένης από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες συνήθως δεν έχουν πλέον αυξημένες ανάγκες7.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Σίδηρος σε mg/ημερησίως

α

γ

Παιδιά (1 έως 10 ετών)

8

10

Παιδιά (10 έως 19 ετών)

12

15

Ενήλικες (19 έως 50 ετών)

10

15

Ενήλικες 51 ετών και άνω

10

10

Έγκυες

30

Θηλάζουσες

20

Πηγή: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/

Το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει απευθύνει παρόμοιες συστάσεις. Επιπροσθέτως, συμβουλεύει τους χορτοφάγους να πολλαπλασιάσουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή τους κατά 1.88.

Ομάδες υψηλού κινδύνου: Ποιος διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σιδήρου;

Η πρόσληψη σιδήρου στις χώρες του δυτικού κόσμου είναι σε γενικές γραμμές καλή. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι είναι κάπως ευπαθείς στην έλλειψη σιδήρου5,9 για διάφορους λόγους. Οι ομάδες υψηλού κινδύνου είναι οι εξής10–12:

  • Έγκυες και θηλάζουσες έχουν αυξημένες ανάγκες, αφού αρχικά χρειάζεται περισσότερο αίμα για το έμβρυο και στη συνέχεια για το μητρικό γάλα.
  • Σε μερικές περιπτώσεις, οι ηλικιωμένοι ενδέχεται να παρουσιάσουν ανορεξία και προβλήματα στη μάσηση με αποτέλεσμα να μην προσλαμβάνουν αρκετά θρεπτικά συστατικά.
  • Οι χορτοφάγοι και οι vegans προσλαμβάνουν μικρότερη ποσότητα ή και καθόλου δισθενή σίδηρο από ζωικές τροφές, τον οποίο ο οργανισμός μπορεί να απορροφήσει ιδιαίτερα καλά.
  • Τα έντερα των ατόμων με χρόνιες γαστρεντερικές δυσλειτουργίες συχνά δεν απορροφούν τον σίδηρο όπως πρέπει.
  • Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν μεγαλύτερες ανάγκες και συχνά ακολουθούν διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Εάν πιστεύετε ότι ανήκετε σε μία από τις ομάδες υψηλού κινδύνου, θα ήταν ενδεχομένως χρήσιμο να ελέγχετε τακτικά την πρόσληψή σας με μια εξέταση σιδήρου. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα σιδήρου χωρίς να προηγηθεί εργαστηριακός έλεγχος. Σε διαφορετική περίπτωση, διατρέχετε κίνδυνο πλεονάσματος σιδήρου και αιμοχρωμάτωσης.

Συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου

Εάν δεν έχετε αρκετά αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό σας, τα ιχνοστοιχεία δεν θα μπορούν πλέον να διεξάγουν τις πιο σημαντικές λειτουργίες τους τόσο αποτελεσματικά όσο θα έπρεπε και πιο συγκεκριμένα την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα. Κύτταρα τα οποία δεν λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, παράγουν λιγότερη ενέργεια και οι λειτουργίες τους είναι περιορισμένες.

Μεταξύ άλλων, αυτό ισχύει και για τον εγκέφαλο: Εάν δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα να εμφανιστούν προβλήματα συγκέντρωσης και κόπωση. Επιπρόσθετα συμπτώματα της ανεπάρκειας είναι τα εξής1,5:

  • τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, σκασμένα χείλη
  • αδυναμία, περιορισμένες επιδόσεις, κεφαλαλγίες
  • αναιμία (σιδηροπενική αναιμία)

Έλλειψη σιδήρου και τριχόπτωση

Μια πιθανή συνέπεια της έλλειψης σιδήρου είναι η τριχόπτωση. Ο σίδηρος διαδραματίζει καίριο ρόλο στη διάπλαση του αίματος και τα μαλλιά έχουν αυξημένες ανάγκες για αίμα. Εάν η διάπλαση του αίματος στον οργανισμό δεν γίνεται σωστά, το σώμα μειώνει πρώτα τη ροή του αίματος σε εκείνα τα σημεία του οργανισμού που δεν είναι ζωτικής σημασίας για την επιβίωση του. Σε αυτά, περιλαμβάνονται και τα μαλλιά. Εάν τα μαλλιά δεν λαμβάνουν αρκετή ποσότητα αίματος, αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη σταδιακή απώλεια τους2.

Επιστημονικά πορίσματα

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να σταματήσετε την τριχόπτωση λαμβάνοντας τα κατάλληλα συμπληρώματα σιδήρου, σε περίπτωση που έχετε παρατηρήσει απώλεια μαλλιών, λόγω της έλλειψης σιδήρου. Για παράδειγμα, μια μελέτη που διεξήχθη το 2002, έδειξε ότι τα άτομα που συμμετείχαν σε αυτή, αύξησαν τα επίπεδα σιδήρου τους (επίπεδα φερριτίνης) από 33 σε 89 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά λίτρο κατά μέσο όρο σε χρονικό διάστημα 6 μηνών. Ταυτόχρονα, η απώλεια μαλλιών μειώθηκε κατά 39%13.

Μπορώ να σταματήσω την απώλεια μαλλιών;

Αιτίες της έλλειψης σιδήρου

Είναι εύκολο να διακρίνει κανείς πότε υπάρχει έλλειψη σιδήρου. Αυτό πρακτικά συμβαίνει όταν το σώμα σας καταναλώνει περισσότερη ποσότητα σιδήρου απ' αυτή που προσλαμβάνει και οι αποθήκες σιδήρου σταδιακά αδειάζουν10. Τα πιθανά αίτια είναι απώλεια αίματος, διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, αυξημένες ανάγκες, όπως για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή ανταγωνιστικά αθλήματα.

Σιδηροπενική αναιμία: Η έλλειψη σιδήρου είναι η πιο συνηθισμένη αιτία εμφάνισης αναιμίας. Είναι υπεύθυνη περίπου για το 50% των περιπτώσεων αναιμίας. Με την αναιμία, η χρωστική του αίματος αιμοσφαιρίνη, δεν παράγεται σε επαρκείς ποσότητες. Για το λόγο αυτό, το αίμα μπορεί να μεταφέρει οξυγόνο δια μέσου του σώματος, μόνο σε περιορισμένο βαθμό14.

Απώλεια αίματος

Οποτεδήποτε χάνετε αίμα. Αυτό συμβαίνει σε περίπτωση τραυματισμών, εμμηνόρροιας, αιμοδοσίας, αιμοκάθαρσης και εσωτερικής αιμορραγίας. Εσωτερική αιμορραγία μπορεί να προκληθεί από όγκους του εντέρου και άλλες γαστρεντερικές παθήσεις15.

Μειωμένη πρόσληψη

Ένας λόγος για την έλλειψη σιδήρου μπορεί να είναι απλά ότι δεν προσλαμβάνετε επαρκή ποσότητα στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να ισχύει για άτομα που κάνουν δίαιτα, ακολουθούν αυστηρή διατροφή χορτοφάγου ή vegan, ή πάσχουν από ανορεξία ή εντερικά παράσιτα.

Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ασθένειες, οι οποίες παρεμποδίζουν το σίδηρο από το να εισέλθει στο αίμα μέσω του εντέρου. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου τα 2/3 των ατόμων με χρόνιες φλεγμονώδεις εντερικές νόσους όπως η νόσος του Crohn εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία. Η κοιλιοκάκη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου 16–18.

Έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι έγκυες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο προκειμένου να εφοδιάσουν τη μήτρα, τον πλακούντα και το έμβρυο με αίμα και οξυγόνο, ιδιαιτέρως προς το τέλος της εγκυμοσύνης τους19. Αυτό συμβαίνει διότι ο οργανισμός των εγκύων πρέπει να παράγει 30 με 40% περισσότερο αίμα. Συνεπώς, η ημερήσια ανάγκη πρόσληψης διπλασιάζεται από 15 χιλιοστόγραμμα σε 30 χιλιοστόγραμμα (mg) ημερησίως 20. Μελέτες δείχνουν ότι έως και το 30% από μέλλουσες μητέρες στην Ευρώπη αναπτύσσουν σιδηροπενική αναιμία λόγω της υψηλής ανάγκης για σίδηρο15.

Για τους επιστήμονες, οι συνέπειες της έλλειψης σιδήρου σε παιδιά, εξακολουθούν να αποτελούν αντικείμενο συζήτησης. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν ότι η αναιμία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης για τη μητέρα και το παιδί. Επίσης υποστηρίζουν ότι είναι πιο πιθανό να γεννηθεί πρόωρα το παιδί ή να υπάρξει αποβολή του εμβρύου20. Σε άλλες μελέτες, παιδιά των οποίων οι μητέρες χρησιμοποιούσαν συμπληρώματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης γεννήθηκαν πιο υγιή11,21.

Έλλειψη σιδήρου σε επαγγελματίες αθλητές

Μελέτες δείχνουν ότι οι επαγγελματίες αθλητές καθώς και οι φιλόδοξοι ερασιτέχνες αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες πρόσληψης σιδήρου, ειδικά κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες όσον αφορά το λόγο για τον οποίο οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο σίδηρο: από μεγαλύτερο όγκο αίματος και αυξημένη εφίδρωση, έως μικρές αιμορραγίες στα αιμοφόρα αγγεία των ποδιών. Σύμφωνα με μία θεωρία, ο πρωταθλητισμός υψηλού επιπέδου ενισχύει την απελευθέρωση της ορμόνης του συκωτιού ονόματι εψιδίνη, η οποία παρεμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου στα έντερα. Επιπλέον, στους αθλητές αντοχής, συχνά η διατροφή τους είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας. Συνεπώς, η διατροφή τους είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο22.

Χρήσιμη πληροφορία: Η έλλειψη σιδήρου είναι ιδιαιτέρως περιοριστικός παράγοντας για τους αθλητές, διότι μπορεί να μειώσει τις σωματικές επιδόσεις τους. Ο σίδηρος εξασφαλίζει ότι το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά θα φτάσουν στους μύες. Εάν η συγκεκριμένη λειτουργία είναι περιορισμένη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και μυϊκές κράμπες23.

Εξέταση για έλλειψη σιδήρου

Μπορείτε να εντοπίσετε μια ενδεχόμενη έλλειψη σιδήρου πραγματοποιώντας αιματολογικές εξετάσεις. Υπάρχουν διάφορες τιμές που μπορεί να υπολογίσει ένα εξειδικευμένο εργαστήριο. Για παράδειγμα, η αιμοσφαιρίνη εμφανίζει την ποσότητα σιδήρου που κυκλοφορεί στο αίμα τη στιγμή των αποτελεσμάτων της εξέτασης.

Οι ιατροί συχνά κρίνουν με βάση τη φερριτίνη, η οποία αποτελεί την αποθήκη σιδήρου. Στο εργαστήριο, καταγράφεται η ποσότητα φερριτίνης σε ένα χιλιοστόλιτρο (ml) αίματος. Η συγκεκριμένη τιμή αποτελεί ένδειξη της γενικότερης παροχής σιδήρου. Ωστόσο, σε άτομα με χρόνιες ηπατικές νόσους ή φλεγμονώδεις αντιδράσεις του οργανισμού, τα επίπεδα φερριτίνης μπορεί να εμφανίζονται αυξημένα χωρίς ωστόσο να υπάρχει έλλειψη σιδήρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ιατροί μπορούν να συγκεντρώσουν επιπλέον τιμές ώστε να είναι σίγουροι24.

Εξετάση Φερριτίνης cerascreen®

Η Εξέταση Φερριτίνης cerascreen® είναι μια εξέταση αίματος για έλεγχο της φερριτίνης, η οποία συνιστά την αποθήκη σιδήρου του οργανισμού μας. Μπορείτε να κάνετε τη συγκεκριμένη εξέταση κατ' οίκον χρησιμοποιώντας το κιτ εξέτασης που διαθέτουμε. Απλά πάρτε μια μικρή ποσότητα αίματος από το ακροδάχτυλό σας και στείλτε το δείγμα στο εργαστήριο μας όπου και θα προσδιοριστεί η τιμή της φερριτίνης. Η αναφορά των αποτελεσμάτων σας θα αποκαλύψει εάν τα επίπεδα φερριτίνης είναι εντός του φυσιολογικού εύρους.

Αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου: Διατροφή

Χορτοφαγικά γεύματα που σας εφοδιάζουν με σίδηρο

Μήπως τα επίπεδα του σιδήρου σας είναι υπερβολικά χαμηλά; Συχνά η λύση είναι μια αλλαγή στη διατροφή. Εάν αυτό δεν επαρκεί, ή υπάρχει σοβαρή ανεπάρκεια ή κάποια πάθηση που σχετίζεται με την έλλειψη σιδήρου, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να αποδειχτούν χρήσιμα.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Ο σίδηρος απαντάται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης. Το αλατισμένο αυγοτάραχο, το χοιρινό και το μοσχαρίσιο συκώτι, καθώς και τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε σίδηρο.

Μεταξύ των τροφών φυτικής προέλευσης, τα όσπρια και ιδιαίτερα τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου, όπως επίσης τα μανιτάρια, το σπανάκι και τα παντζάρια. Ο σίδηρος απαντάται επίσης σε ορισμένους τύπους φρούτων συμπεριλαμβανομένων των εξής: αμερικανικός λωτός, καρύδα, μούρα και αποξηραμένα βερίκοκα.

Οι παρακάτω τροφές είναι οι πιοπλούσιες σε σίδηρο25:

Τρόφιμα

Περιεκτικότητα σιδήρου (χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια)

Αλατισμένο αυγοτάραχο

20,0

Χοιρινό συκώτι

18,0

Αμάραντο

9,0

Κινόα

8,0

Φακές

8,0

Κρόκος αυγού

7,2

Μοσχαρίσιο συκώτι

6,9

Σόργο

6,9

Σπόροι σόγιας

6,6

Μανιτάρια

6,5

Άσπρα φασόλια

6,2

Βρώμη

5,4

Αρακάς

5,0

Για τους λάτρεις των γλυκών: 25 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, εκτός από το ότι θα επιτρέψουν στο σώμα σας να απελευθερώσει τις ορμόνες της χαράς, θα σας εφοδιάσουν επίσης με 3 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου25!

Γιατί ο σίδηρος που προέρχεται από προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι καλύτερος από τον σίδηρο των προϊόντων φυτικής προέλευσης;

Ο σίδηρος από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός μας μπορεί να τον χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα το μοσχάρισιο ή το χοιρινό κρέας, συχνά περιέχουν τον επονομαζόμενο αιμικό σίδηρο, τον οποίο το λεπτό έντερο μπορεί να απορροφήσει απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος. Με τη σειρά τους τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, πρέπει πρώτα να μεταβολίζονται στο έντερο. Ένα μεγάλο μέρος του σιδήρου χάνεται στη διαδικασία: Ενώ το σώμα απορροφά έως και 20% του σιδήρου ζωικής προέλευσης, απορροφά μόνο το 5% 5 του σιδήρου από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Γιατί είναι σημαντική η Βιταμίνη C για την παροχή σιδήρου;

Μπορεί να σας βοηθήσει αφού λειτουργεί υποστηρικτικά και βοηθά τον οργανισμό στην αξιοποίηση του σιδήρου. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επίσης πιθανό να σας εφοδιάζει επαρκώς με ιχνοστοιχεία μέσω μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής. Το κλειδί είναι η Βιταμίνη C. Η συγκεκριμένη βιταμίνη συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου εντός του εντέρου. Ένα ποτήρι χυμός πορτοκάλι θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε τον σίδηρο που περιέχει το ψωμί ολικής άλεσης ή τα κουάκερ. Εναλλακτική λύση: Φτιάξτε ένα πράσινο σμούθι με φρέσκα φρούτα και σπανάκι ή λαχανίδα, τα οποία είναι πλούσια σε σίδηρο.

Χρήσιμη πληροφορία: Θέλετε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμίνης C; Υπάρχουν ορισμένες «βόμβες» βιταμίνης C που σίγουρα μπορούν να σας βοηθήσουν και αυτές είναι οι εξής: μπρόκολο, λαχανίδια, λαχανάκια Βρυξελλών, βότανα (μαϊντανός, κάρδαμο, μάραθο), πιπεριές, σπανάκι, καρποί αγριοτριανταφυλλιάς, φράουλες, πορτοκάλι και μαύρη σταφίδα.

Χυμοί κόκκινων φρούτων , όπως ντομάτα, σταφύλι, δαμάσκηνο είναι επίσης σπουδαία πηγή σιδήρου. Σε φαρμακεία και καταστήματα με προϊόντα υγιεινής διατροφής, μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε ειδικούς χυμούς, οι οποίοι περιέχουν μεγάλη ποσότητα σιδήρου και θεωρείται ότι συμβάλλουν στη γρήγορη κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σας. Το βασικό με αυτά τα ποτά είναι να βεβαιωθείτε ότι περιέχουν βιταμίνη C για να βοηθήσετε την πρόσληψη και ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη25.

Τι διαταράσσει την απορρόφηση του σιδήρου;

Ενώ η βιταμίνη βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου, άλλα συστατικά των τροφίμων έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Τα επονομαζόμενα αντιθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν1,5,26:

  • Γαλακτοκομικά προϊόντα: Άλατα ασβεστίου στα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Προϊόντα ολικής άλεσης: Λιγνίνη και φυτικά οξέα σε προϊόντα ολικής άλεσης
  • Οξαλικό οξύ που περιέχουν τα σπανάκια, τα παντζάρια, το ραβέντι και το κακάο
  • Φωσφορικά άλατα στην Coca Cola
  • Πολυφαινόλη στον καφέ και το τσάι

Δεν θα πρέπει να πίνετε τσάι, καφέ και γάλα μαζί με το γεύμα σας. Σε διαφορετική περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος να καταστρέψετε το σίδηρο που υπάρχει στο γεύμα σας. Για τα δημητριακά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γιαούρτι αντί για γάλα ή φυτικά υποκατάστατα όπως γάλα σόγιας, ρυζιού ή βρώμης.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης και το σπανάκι είναι επίσης σημαντική πηγή σιδήρου και μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αντισταθμιστεί εύκολα: Μουλιάστε προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια σε νερό και μαγειρέψτε το σπανάκι πολύ καλά. Με το συγκεκριμένο τρόπο, θα αφαιρέσετε όλα τα αντιθρεπτικά συστατικά1.

Χρήσιμη πληροφορία: Η ασπιρίνη μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό συμβαίνει λόγω ότι περιέχει το συστατικό σαλικυλικό οξύ.

Με λίγα λόγια: Μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια ήπια έλλειψη σιδήρου με τη σωστή διατροφή. Οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν σίδηρο υψηλής ποιότητας, ο οποίος φτάνει στο αίμα απευθείας από το έντερο. Το έντερο απορροφά μόνο μικρές ποσότητες σιδήρου από τροφές φυτικής προέλευσης. Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου παίρνοντας επιπλέον βιταμίνη C. Αναστολείς που δυσχεραίνουν την απορρόφηση μπορούν συχνά να απομακρυνθούν από τα τρόφιμα με καλό πλύσιμο, μαγείρεμα και μούλιασμα.

Παρασκευάσματα σιδήρου

Έγκυες που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου

Εάν πάσχετε από έλλειψη σιδήρου, μπορείτε να αναπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματά σας χρησιμοποιώντας συμπληρώματα σιδήρου. Τα συγκεκριμένα παρασκευάσματα κυκλοφορούν συνήθως σε μορφή δισκίων ή ως συμπληρώματα διατροφής σε σκόνη, κάψουλες και σταγόνες. Μερικά εξ αυτών, διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, ενώ κάποια άλλα απαιτούν συνταγή ή μπορούν να αγοραστούν μόνο στα φαρμακεία.

Δεν θα πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου βασιζόμενοι σε υπόνοιες. Η υπερβολική ποσότητα σιδήρου μπορεί επίσης να είναι επιζήμια για την καρδιά σας. Θα πρέπει να ελέγξετε την παροχή σιδήρου σας προκαταβολικά. Αυτό για παράδειγμα μπορεί να συμβεί αν επισκεφθείτε έναν ιατρό ή με τη διενέργεια μιας αυτοεξέτασης κατ' οίκον.

Πότε θα πρέπει να προσλάβω σίδηρο;

Ο οργανισμός μπορεί καλύτερα να απορροφήσει σίδηρο το πρωί και με άδειο στομάχι. Συνιστάται η πρόσληψη σιδήρου μισή ώρα με μία ώρα πριν από το πρωινό. Πιείτε επίσης ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι ή φρουτοχυμό ή κάποιο άλλο ρόφημα που περιέχει βιταμίνη C. Δεν θα πρέπει να πίνετε τσάι ή καφέ για τουλάχιστον δύο ώρες πριν και μετά την πρόσληψη του συγκεκριμένου προϊόντος. Ορισμένα συμπληρώματα σιδήρου είναι φαρμακευτικά προϊόντα. Σε αυτή την περίπτωση, ακολουθήστε τις οδηγίες που υπάρχουν στο φυλλάδιο εντός της συσκευασίας.

Ποια συμπληρώματα σιδήρου θα πρέπει να χρησιμοποιήσω και για πόσο καιρό;

Εάν θέλετε να αναπληρώσετε τα αποθέματα σιδήρου σας, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα του σιδήρου. Ο δισθενής σίδηρος, είναι η ιδανική επιλογή, καθώς το σώμα μας μπορεί να απορροφήσει τη συγκεκριμένη μορφή σιδήρου καλύτερα. Μια συνηθισμένη ένωση σιδήρου, η οποία συνιστάται επίσης από ιατρούς, είναι ο θειικός σίδηρος ΙΙ5,24.

Το χρονικό διάστημα που προσλαμβάνετε τα παρασκευάσματα εξαρτάται από τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας σας και το πόσο σοβαρές είναι οι ανάγκες σας. Ένας εμπειρικός κανόνας είναι ότι χρειάζονται τουλάχιστον 40 με 50 ημέρες προκειμένου να αναπληρωθούν τα αποθέματα σιδήρου που έχουν εξαντληθεί.

Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν επίσης να έχουν παρενέργειες όπως κοιλιακό άλγος και δυσκοιλιότητα. . Εάν ο οργανισμός σας δεν μπορεί να ανεχτεί κάποιο παρασκεύασμα, δοκιμάστε να το πάρετε δύο ώρες μετά το γεύμα ή αλλάξτε σε τρισθενή σίδηρο27.

Χρήσιμη πληροφορία: Τα παρασκευάσματα σιδήρου μπορεί να προκαλέσουν μαύρο χρώμα στα κόπρανα, αλλά δεν συντρέχει λόγος ανησυχίας.

Πότε χρειάζομαι έγχυση ή ενέσεις;

Σε ορισμένα άτομα, τα παρασκευάσματα δεν είναι αρκετά ώστε να αναπληρώσουν τα αποθέματα σιδήρου που χρειάζεται ο οργανισμός. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι ιατροί μπορούν να ελέγξουν τις τιμές σας και να χορηγήσουν ενέσεις με υψηλή δοσολογία σιδήρου28.

Πιθανές αιτίες για τις οποίες τα συμβατικά παρασκευάσματα σιδήρου δεν έχουν αποτέλεσμα29:

  • Το έντερο αντιμετωπίζει σοβαρές δυσκολίες στην απορρόφηση του σιδήρου
  • .
  • Η ποσότητα της κόκκινης χρωστικής ουσίας του αίματος πρέπει να αυξηθεί ραγδαία. Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να είναι αναγκαίο στην περίπτωση γυναικών που βρίσκονται στο τρίτο τρίμηνο της κύησης.
  • Η χρόνια αιμορραγία εμφανίζεται συνήθως λόγω κληρονομικών ασθενειών όπως η νόσος του Osler.

Υπερβολική συγκέντρωση σιδήρου

Μπορεί επίσης να συμβεί στον οργανισμό να μην υπάρχει ανεπάρκεια, αλλά υπερβολική ποσότητα σιδήρου στην κυκλοφορία του αίματος. Οι ιατροί το ονομάζουν αιμοχρωμάτωση, ή αλλιώς νόσος κατακράτησης σιδήρου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, φταίνε τα γονίδια, αφού ο οργανισμός παρακρατά υπερβολικά μεγάλη ποσότητα σιδήρου, 30 λόγω μιας γενετικής ανωμαλίας. Υπάρχουν κι άλλες πιο σπάνιες περιπτώσεις όπως ηπατική νόσος και μειωμένη διάπλαση αίματος 31. Άτομα που κάνουν μεταγγίσεις αίματος μερικές φορές εμφανίζουν αυξημένες τιμές σιδήρου32.

Το πλεόνασμα μπορεί να προκαλέσει συμπτώμαaτα που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα, όπως χάλκινο χρώμα στο δέρμα. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως 30:

  • Ηπατικές παθήσεις
  • Καρδιακές αρρυθμίες
  • Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου ΙΙ
  • Ανικανότητα

Η αφαίμαξη βοηθάει στην πρόληψη αυτών των επακόλουθων. Οι ιατροί αφαιρούν 500 χιλιοστόλιτρα (ml) αίματος μία ή δύο φορές την εβδομάδα προκειμένου να αδειάσουν τα αποθέματα σιδήρου. Εάν τα επίπεδα σιδήρου μειωθούν, τα δείγματα αίματος μπορούν να συλλέγονται λιγότερο συχνά. Παρόλα αυτά, η θεραπεία θα πρέπει να γίνεται εφ' όρου ζωής 30.

Έλλειψη σιδήρου - Με μία ματιά

Τι είναι ο σίδηρος;

Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό ιχνοστοιχείο το οποίο οι άνθρωποι πρέπει να προσλαμβάνουν μέσω της διατροφής. Ο οργανισμός μας χρειάζεται σίδηρο για να σχηματίσει την κόκκινη χρωστική ουσία του αίματος ονόματι αιμοσφαιρίνη και για να εφοδιάσει τα κύτταρα με οξυγόνο.

Τι συμβαίνει σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου;

Εάν υπάρχει μόνιμη έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό σας, μπορεί να εκδηλώσετε αναιμία και πιο συγκεκριμένα σιδηροπενική αναιμία. Οι συνέπειες ποικίλλουν και μπορεί να είναι ωχρότητα, κεφαλαλγίες, κόπωση, τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια.

Ποιος επηρεάζεται από την έλλειψη σιδήρου;

Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερη ποσότητα σιδήρου συγκριτικά με τους άνδρες, λόγω ότι χάνουν τακτικά αίμα κατά τη διάρκεια της εμμηνόρροιας. Οι ομάδες υψηλού κινδύνου οι οποίες πάσχουν συχνά από έλλειψη σιδήρου είναι: έγκυες, θηλάζουσες, ηλικιωμένοι, νεογνά και παιδιά, αλκοολικοί, χορτοφάγοι, vegans, άτομα με παθήσεις της γαστρεντερικής οδού και επαγγελματίες αθλητές.

Ποιες τροφές περιέχουν σίδηρο;

Ο σίδηρος απαντάται στο κρέας, στα εντόσθια και τα αυγά, όπως επίσης και σε τροφές φυτικής προέλευσης όπως δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, σπανάκι και λαχανίδα. Ωστόσο, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να απορροφήσει το σίδηρο από τροφές ζωικής προέλευσης πολύ καλύτερα. Μπορείτε να βοηθήσετε το έντερό σας να αξιοποιήσει το σίδηρο από τροφές φυτικής προέλευσης συνδυάζοντας τον με βιταμίνη C.

Τι μπορώ να κάνω σε περίπτωση έλλειψης σιδήρου;

Εάν υπάρχει μικρή έλλειψη σιδήρου, συνήθως αρκεί απλά μια αλλαγή στη διατροφή σας και κατανάλωση περισσότερων τροφών που περιέχουν σίδηρο. Εάν υπάρχει σοβαρή έλλειψη, ή διαταράσσεται η εντερική απορρόφηση, τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να αναπληρώσουν τα εξαντλημένα αποθέματα.

Πηγές

  1. Elmadfa I. Ernährungslehre. 3rd ed. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart; 2015.
  2. Park SY, Na SY, Kim JH, Cho S, Lee JH. Iron Plays a Certain Role in Patterned Hair Loss. J Korean Med Sci. 2013;28(6):934-938. doi:10.3346/jkms.2013.28.6.934
  3. Wright JA, Richards T, Srai SKS. The role of iron in the skin and cutaneous wound healing. Front Pharmacol. 2014;5. doi:10.3389/fphar.2014.00156
  4. Cherayil BJ. Iron and immunity: immunological consequences of iron deficiency and overload. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2010;58(6):407-415. doi:10.1007/s00005-010-0095-9
  5. Verbraucherzentrale. Eisen: Qualität nicht Quantität ist die Frage. https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/eisen-qualitaet-nicht-quantitaet-ist-die-frage-8026. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  6. Dupont C. [Prevalence of iron deficiency]. Arch Pediatr Organe Off Soc Francaise Pediatr. 2017;24(5S):5S45-45S48. doi:10.1016/S0929-693X(17)24009-3
  7. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  8. Office of Dietary Supplements - Iron. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. Accessed May 11, 2018.
  9. Kasper H. Ernährungsmedizin Und Diätetik. 12th ed. Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH; 2014.
  10. Wie kommt es zum Eisenmangel? - Landesärztekammer Baden-Württemberg. http://www.aerztekammer-bw.de/20buerger/30patientenratgeber/a_f/eisenmangel.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  11. Schwangerschaft: Eisen verhindert Mangelgeburten. https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/54900/Schwangerschaft-Eisen-verhindert-Mangelgeburten. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  12. Eisenaufnahme bei Kleinkindern in Europa teilweise zu gering. https://www.ernaehrungs-umschau.de/news/12-02-2015-eisenaufnahme-bei-kleinkindern-in-europa-teilweise-zu-gering/. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  13. Daniells S, Hardy G. Hair loss in long-term or home parenteral nutrition: are micronutrient deficiencies to blame?: Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):690-697. doi:10.1097/MCO.0b013e32833ece02
  14. Hempel EV, Bollard ER. The Evidence-Based Evaluation of Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2016;100(5):1065-1075. doi:10.1016/j.mcna.2016.04.015
  15. Eisenmangel und Eisenmangelanämie — Onkopedia. https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@view/html/index.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  16. Murawska N, Fabisiak A, Fichna J. Anemia of Chronic Disease and Iron Deficiency Anemia in Inflammatory Bowel Diseases: Pathophysiology, Diagnosis, and Treatment. Inflamm Bowel Dis. 2016;22(5):1198-1208. doi:10.1097/MIB.0000000000000648
  17. Freeman HJ. Iron deficiency anemia in celiac disease. World J Gastroenterol WJG. 2015;21(31):9233-9238. doi:10.3748/wjg.v21.i31.9233
  18. Cappellini MD, Comin‐Colet J, de Francisco A, et al. Iron deficiency across chronic inflammatory conditions: International expert opinion on definition, diagnosis, and management. Am J Hematol. 2017;92(10):1068-1078. doi:10.1002/ajh.24820
  19. Mei Z, Cogswell ME, Looker AC, et al. Assessment of iron status in US pregnant women from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 1999-2006. Am J Clin Nutr. 2011;93(6):1312-1320. doi:10.3945/ajcn.110.007195
  20. Cantor AG, Bougatsos C, Dana T, Blazina I, McDonagh M. Routine iron supplementation and screening for iron deficiency anemia in pregnancy: a systematic review for the U.S. Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2015;162(8):566-576. doi:10.7326/M14-2932
  21. Bundeszentrum für Ernährung. Richtig essen in der Schwangerschaft, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6590.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  22. Clénin G, Cordes M, Huber A, et al. Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy. Swiss Med Wkly. 2015;145(4344). doi:10.4414/smw.2015.14196
  23. Burden RJ, Pollock N, Whyte GP, et al. Effect of Intravenous Iron on Aerobic Capacity and Iron Metabolism in Elite Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(7):1399-1407. doi:10.1249/MSS.0000000000000568
  24. Behnisch, W., Muckenthaler, M., Kulozik, A. S1-Leitlinie: Eisenmangelanämie.; 2016.
  25. Der Kleine Souci, Fachmann, Kraut. Lebensmitteltabelle Für Die Praxis. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart; 2004.
  26. Ärztezeitung. Kein Tee oder Kaffee zu Eisenpräparaten. https://www.aerztezeitung.de/panorama/ernaehrung/article/502349/kein-tee-kaffee-eisenpraeparaten.html. Published April 25, 2018. Accessed April 25, 2018.
  27. Universitätsklinikum Freiburg. Eisen im Blut wichtig für Ihre Leistungsfähigkeit. https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/09_zentren/izg/pdf/Spende/140908_Eisen-Flyer_6Seiten.pdf. Accessed April 25, 2018.
  28. Low MS, Grigoriadis G. Iron deficiency and new insights into therapy. Med J Aust. 2017;207(2):81-87. doi:10.5694/mja16.01304
  29. Camaschella C. Iron deficiency: new insights into diagnosis and treatment. ASH Educ Program Book. 2015;2015(1):8-13. doi:10.1182/asheducation-2015.1.8
  30. Pschyrembel Online | Hämochromatose. https://www.pschyrembel.de/H%C3%A4mochromatose/K09AD/doc/. Accessed May 8, 2018.
  31. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, Powell LW, Tavill AS. Diagnosis and Management of Hemochromatosis: 2011 Practice Guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatol Baltim Md. 2011;54(1):328-343. doi:10.1002/hep.24330
  32. Ärzteblatt DÄG Redaktion Deutsches. Therapie der sekundären Hämochromatose. Deutsches Ärzteblatt. https://www.aerzteblatt.de/archiv/65437/Therapie-der-sekundaeren-Haemochromatose. Published July 24, 2009. Accessed July 12, 2019.