Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την υψηλή χοληστερόλη και την υψηλή αρτηριακή πίεση;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, περισσότερο από το ένα τρίτο του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από υψηλή χοληστερόλη. Φάρμακα όπως οι στατίνες, μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιολογικά προβλήματα, τα οποία προκαλούνται από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Παρόλα αυτά, η σωστή διατροφή και ένα κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας.

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, είχε δαιμονοποιηθεί η κατανάλωση αυγών λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε χοληστερόλη. Ωστόσο, να σημειωθεί ότι υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερόλης. Στην ιατρική, κάνουμε διάκριση μεταξύ της «καλής» χοληστερόλης HDL και της «κακής» χοληστερόλης LDL. Τα αυγά είναι πλούσια σε «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία μπορεί να σας προστατεύσει από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ανακαλύψτε τι κάνει η χοληστερόλη στον οργανισμό σας και γιατί η χοληστερόλη LDL μπορεί να είναι εξαιρετικά επιζήμια για την υγεία σας. Θα σας εξηγήσουμε πώς μπορείτε να ελαττώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης μέσω της διατροφής και της άσκησης κατά τη διάρκεια μιας θεραπευτικής αγωγής με στατίνες. Με τον ίδιο τρόπο που οι στατίνες μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία της καρδιάς σας!

Τι είναι η Χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη είναι μια λιπόφιλη ουσία που παράγεται στο συκώτι. Αυτή η λιπαρή ουσία στο αίμα μας σταθεροποιεί τις κυτταρικές μεμβράνες και βοηθά στη διάσπαση του λίπους. Ο οργανισμός παράγει ορμόνες όπως οιστρογόνα, κορτιζόλη και βιταμίνη D από τη χοληστερόλη. Επίσης, καταναλώνουμε χοληστερόλη μέσω της διατροφής μας: Όσο περισσότερη χοληστερόλη καταναλώνουμε, τόσο λιγότερη χοληστερόλη παράγει το συκώτι[1, 2].

Τι είναι η χοληστερόλη HDL και LDL;

Η χοληστερόλη δεν ρέει ελεύθερα στα σωματικά υγρά, αλλά περιέχεται σε δύο εξειδικευμένες πρωτεΐνες: HDL- και LDL-Πρωτεΐνες.Ενώ οι πρωτεΐνες HDL απορροφούν τη χοληστερόλη από τα κύτταρα του σώματος και τη μεταφέρουν στο συκώτι, οι πρωτεΐνες LDL ενσωματώνουν τη χοληστερόλη στις κυτταρικές μεμβράνες. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL προκαλούν προβλήματα στην υγεία, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλα καρδιαγγειακά νοσήματα[1].

Χρήσιμη πληροφορία: Το 75% της συνολικής χοληστερόλης στο σώμα συνδέεται με τις πρωτεΐνες LDL[3]

Γιατί είναι βλαβερή η χοληστερόλη LDL;

Η αναλογία της χοληστερόλης LDL και HDL σχετίζεται άμεσα με την υγεία σας: Δεν θα πρέπει να υπερισχύει η αναλογία LDL! Σκεφθείτε αμφότερες τις πρωτεΐνες ως μια υπηρεσία παράδοσης δεμάτων: Η LDL παραδίδει τα δέματα στο κέντρο διανομής, τις κυτταρικές μεμβράνες. Η HDL τα παραλαμβάνει από εκεί και τα πηγαίνει στο συκώτι. Εάν οι τιμές της LDL υπερισχύουν στον οργανισμό, τότε αποθηκεύονται υπερβολικά πολλά δέματα χοληστερόλης στις κυταρρικές μεμβράνες: Οι πρωτεΐνες δεν έχουν τη δυνατότητα να διασπάσουν την πλεονάζουσα χοληστερόλη. Συνεπώς, τα δέματα συσσωρεύονται και προσκολλώνται στα αιμοφόρα αγγεία, εμποδίζοντας την κυκλοφορία του αίματος. Με την πάροδο του χρόνου, η χοληστερόλη LDL οδηγεί σε αποτιτάνωση (ασβέστωση) των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τον κίνδυνο για εμφράγματα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικά επεισόδια και θρομβώσεις του αίματος. Λόγω ότι διακόπτεται η ροή του αίματος, ζωτικά θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να εισέλθουν στα αγγεία του σώματος[1, 4].

Αυξημένα Επίπεδα Χοληστερόλης - Αιτίες

Τα αυξημένα επίπεδα LDL και τα χαμηλά επίπεδα HDL είναι επιζήμια για την υγεία της καρδιάς. Τόσο ο τρόπος ζωής, όσο και η γενετική προδιάθεση, μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης[1, 4].

Πότε είναι τα επίπεδα χοληστερόλης μου υπερβολικά υψηλά; - Ποιες τιμές είναι φυσιολογικές;

Τιμές λιπιδίων

Φυσιολογικό εύρος[5]

Ολική χοληστερόλη

= 5,0 mmol/l

LDL- χοληστερόλη

< 2,59 mmol/l

HDL- χοληστερόλη

> 0,9 mmol/l

Αναλογία LDL-HDL

< 3,0

Γιατί τα επίπεδα χοληστερόλης μου είναι ανεβασμένα;

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να οφείλονται σε διάφορες αιτίες. Η χοληστερόλη στα τρόφιμα πιθανόν να μην είναι μία απ' αυτές, αφού επιδρά σε πολύ μικρό βαθμό στη χοληστερόλη του αίματος. Αυτό σημαίνει ότι οι τροφές με υψηλή χοληστερόλη πιθανότατα δεν αξίζουν την κακή τους φήμη. Αλλά πού οφείλονται τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, αν όχι στη διατροφή; Απεναντίας, η γενετική μας προδιάθεση καθορίζει πόσο υψηλά επίπεδα χοληστερόλης θα έχουμε. Επιπλέον αίτια υψηλής χοληστερόλης είναι τα εξής:[1, 2]:

  • Φύλο και ηλικία - Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνδρες έχουν μεγαλύτερα επίπεδα LDL συγκριτικά με νεαρές γυναίκες
  • Εμμηνόπαυση - Οι τιμές LDL αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης
  • Κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ
  • Η έλλειψη σωματικής άσκησης και η παχυσαρκία αυξάνουν τις τιμές της LDL και μειώνουν τις τιμές της HDL
  • Ο διαβήτης και οι παθήσεις των νεφρών, του ήπατος και του θυροειδούς

Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης

Κανένα άλλο φάρμακο δεν συνταγογραφείτε τόσο συχνά παγκοσμίως όσο οι στατίνες, οι οποίες είναι η φαρμακευτική αγωγή για την αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερόλης. Μόλις εντοπιστούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τα άτομα που αντιμετωπίζουν πρόβλημα μπορούν να λάβουν επιπρόσθετα μέτρα για να ελαττώσουν τα επίπεδα τους, σε συνδυασμό με τη θεραπεία με στατίνες. Μια σειρά ασκήσεων και οι κατάλληλες τροφές μπορούν να βοηθήσουν[6].

Συμβουλές για υψηλή χοληστερόλη

Πώς μπορώ να ελαττώσω τη χοληστερόλη μου με φυσικό τρόπο;

Μια έρευνα του 2017 από το επιστημονικό περιοδικόΛιπίδια στην Υγεία και την Ασθένεια εξηγεί ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης συνδυαστικά με τη θεραπεία με στατίνες. Η σωματική άσκηση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην αύξηση της χοληστερόλης HDL και στη μείωση της LDL. Η αερόβια άσκηση περιλαμβάνει αθλήματα όπως το τρέξιμο, την ποδηλασία, το κολύμπι και τις χιονοδρομίες μεγάλων αποστάσεων[7, 8].

Τι τροφές θα πρέπει να καταναλώνω και ποιες πρέπει να αποφεύγω σε περίπτωση που πάσχω από υψηλή χοληστερόλη;

Για την καταπολέμηση της υψηλής χοληστερόλης, αποφύγετε τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα της LDL. Εκτός από τις ωφέλιμες τροφές που θα βρείτε παρακάτω, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Αυτά μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά στη θεραπεία με στατίνες. Θα πρέπει επίσης να προσέξετε η διατροφή σας να είναι πλούσια σε ίνες.Οι Διαιτητικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα LDL[1].

Τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα LDL

Τροφές που μειώνουν τα επίπεδα LDL και αυξάνουν την HDL

Κραμβέλαιο, Έλαιο Καρύδας[9, 10]

Ελαιόλαδο[11]

Πατατάκια, τηγανητές τροφές, συσκευασμένα μικρογεύματα[12]

Μαύρη σοκολάτα[13]

Γλυκά[14]

Αυγά[15, 16]

Επεξεργασμένα κρέατα[17]

Φλοιός σπόρων ψυλλίου[18]

Αλκοόλ

Σολομός[19]

Παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα[20]

Κουρκουμάς[21]

Προϊόντα από λευκό αλεύρι, λευκό ρύζι[22]

Πράσινο Τσάι[23]

Λιπαρά - Αλλά μόνο τα υγιεινά λιπαρά, παρακαλώ!
Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης σας εκτοξευτούν στα ύψη, θα πρέπει να μειώσετε την ποσότητα των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, είναι καλύτερα να καταναλώνετε κατά μέγιστο 70 γραμμάρια λιπαρά ημερησίως. Βεβαιωθείτε ότι τουλάχιστον η μισή ποσότητα λιπαρών προέρχονται από ελαιόλαδο, καρυδέλαιο, ψάρια και αυγά. Όσον αφορά το τυρί και τα αλλαντικά, μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Προσέξτε όμως ότι τα προϊόντα με χαμηλά λιπαράενδεχομένως να περιέχουν πολλή ζάχαρη ώστε να δώσουν στο φαγητό περισσότερη γεύση. Συνεπώς, θα πρέπει να συμβουλεύεστε πάντοτε τα διατροφικά στοιχεία.

Ενδείκνυται να προετοιμάζετε γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, π.χ. στον ατμό, σε σιγανή φωτιά ή ψητά. Παρόλο που η διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει τη χοληστερόλη του αίματος, δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 300 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης ημερησίως. Οι ερευνητές δεν συμφωνούν ακόμα πλήρως εάν μεγαλύτερες ποσότητες ενδέχεται να επηρεάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης[8, 24–26].

Τροφές

Χοληστερίνη σε Χιλιοστόγραμμα ανά 100 Γραμμάρια (mg/g)

Βούτυρο

240

Λουκάνικο από Συκώτι

160

Αυγά (Μεσαίου Μεγέθους)

115

Στήθος κοτόπουλο

60

Τυρί Gouda

59

Γάλα (3.5% λιπαρά)

13

Μαργαρίνη

7

Ελαιόλαδο

1

Ασπράδια Αυγών

0

Διαιτητικές ίνες - Η καρδιά και τα έντερά σας θα σας ευγνωμονούν!

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης μας παρέχουν όχι μόνο σημαντικές βιταμίνες, αλλά και ίνες οι οποίες μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.

Οι διαιτητικές ίνες περιέχονται στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτικών τροφών και αποτελούν δύσπεπτο συστατικό στοιχείο των τροφίμων. Αυτές δημιουργούν ένα αίσθημα κορεσμού και βοηθούν στην εξάλειψη των τοξινών. Τα εντερικά βακτήρια λατρεύουν τις ίνες, γεγονός που τις καθιστά πολύ σημαντικές για την υγεία των εντέρων. Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά την ελάχιστη πρόσληψη 30 χιλιοστόγραμμων (mg) φυτικών ινών ημερησίως. Οι διαιτητικές ίνες μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου. Η διαιτητική ίνα πηκτίνη που βρίσκεται στα μήλα, τα πορτοκάλια, τα αχλάδια και τα κεράσια και οι β-γλυκάνες της βρώμης συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Η πηκτίνη δίνει το έναυσμα στο συκώτι να παράγει σημαντικά χολικά οξέα από την ίδια τη χοληστερόλη του οργανισμού και κατά συνέπεια οι τιμές LDL μειώνονται[8, 27, 28]!

Φυτοστερόλες - Πώς η Φύση Καταπολεμά τη Χοληστερόλη
Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν στερόλες, οι οποίες είναι παρόμοιες με τη χοληστερόλη των τροφών ζωικής προέλευσης. Ωστόσο, αυτές επιδρούν με διαφορετικό τρόπο. Οι στερόλες παρεμποδίζουν τη χοληστερόλη των τροφών από το να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος. Ως εκ τούτου, το αίμα χρησιμοποιεί περισσότερη από τη δική του χοληστερόλη, γεγονός που ελαττώνει τα επίπεδα LDL. Οι στερόλες υπάρχουν άφθονες στους ξηρούς καρπούς, στα σπορέλαια και τα φυτικά έλαια. Η μαργαρίνη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το γάλα σόγιας είναι πλέον εμπλουτισμένα με στερόλες. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να βασίζεστε αποκλειστικά σε αυτά τα προϊόντα για να διατηρήσετε τη χοληστερόλη σας σε χαμηλά επίπεδα. Οι στερόλες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση των βιταμινών, οπότε αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τους[29].

H Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά την ελάχιστη πρόσληψη 2,4 γραμμαρίων φυτικών στερολών ημερησίως. Ακόμα και 100 γραμμάρια φρούτων μπορούν να σας παράσχουν επαρκή ποσότητα στερολών.[1].

Νιασίνη - Μια βιταμίνη που βελτιώνει τα επίπεδα HDL;
Όπως η βιταμίνη B12, έτσι και η νιασίνη ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β. Εξάλλου, όπως αποδείχθηκε από έρευνες, τα παρασκευάσματα νιασίνης μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη HDL έως και 30%. Ωστόσο, η πρόσληψη θα πρέπει να πραγματοποιείται μόνο κατόπιν ιατρικής συμβουλής. Σύμφωνα με την Mayo-Clinic στην Καλιφόρνια, τα παρασκευάσματα νιασίνης έχουν περιορισμένο αποτέλεσμα στη θεραπεία με στατίνες[30].

Εν συντομία: Εάν τα επίπεδα χοληστερόλης σας είναι ανεβασμένα, να ασκείστε τακτικά, κατά προτίμηση με αερόβιες ασκήσεις. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από ψάρια που ζούνε σε κρύα νερά ή το λινέλαιο, οι διαιτητικές ίνες από προϊόντα ολικής άλεσης και οι στερόλες από τα φρούτα μπορούν να σας βοηθήσουν να ελαττώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας!

Κουρκουμάς για υψηλή χοληστερόλη

Εξέταση Χοληστερόλης

Μια εξέταση χοληστερόλης σας ενημερώνει με σαφήνεια για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε περίπτωση που ανήκετε στις ομάδες υψηλού κινδύνου, όπως ηλικιωμένοι άνδρες και γυναίκες που περνάνε εμμηνόπαυση, εάν καπνίζετε ή είστε υπέρβαροι. Μια επίσκεψη στον οικογενειακό ιατρό σας ή μια αυτοεξέταση από το Διαδίκτυο μπορεί να μετρήσει την ολική χοληστερόλη,, και τα επίπεδα LDL και HDL. Επιπλέον, εξετάζονται και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. ΤαΤριγλυκερίδια αποτελούν μόρια λίπους τα οποία απορροφώνται μέσω της διατροφής σας. Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και με υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, μια εξέταση χοληστερόλης θα πρέπει πάντοτε να πραγματοποιείται με άδειο στομάχι. Καλό θα ήταν να μην έχετε φάει δώδεκα ώρες πριν από τη συλλογή του δείγματος αίματος[2].

Εξέταση Χοληστερόλης cerascreen® - Μετρήστε τη χοληστερόλη σας κατ' οίκον!

Η Εξέταση Χοληστερόλης cerascreen® σας δίνει τη δυνατότητα να μετρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων από την άνεση του σπιτιού σας. Αρκούν μόνο μερικές σταγόνες από το ακροδάχτυλό σας. Στη συνέχεια, το δείγμα θα αποσταλεί στο πιστοποιημένο μας εργαστήριο. Μετά την αξιολόγησή του, θα λάβετε μια λεπτομερή έκθεση αποτελέσματος με συγκεκριμένες συστάσεις ώστε να λάβετε άμεσα δράση.p>

Χοληστερόλη: Με μια ματιά

Τι είναι η χοληστερόλη;

Η χοληστερόλη παράγεται στο συκώτι και απορροφάται μέσω της τροφής. Αυτή λειτουργεί ως η αρχική ουσία για το σχηματισμό της βιταμίνης D, των οιστρογόνων και της κορτιζόλης. Στο αίμα, η χοληστερόλη δεσμεύεται από τις πρωτεΐνες LDL και HDL. Η χοληστερόλη LDL θεωρείται παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Αντιθέτως, η χοληστερόλη HDL διασπά τη χοληστερόλη LDL.

Ποιοι είναι οι παράγοντες κινδύνου για ανεβασμένα επίπεδα χοληστερόλης;

Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τη γενετική προδιάθεση, την κατανάλωση αλκοόλ και νικοτίνης, καθώς επίσης από υφιστάμενες νόσους, όπως ο διαβήτης.

Πώς αντιμετωπίζονται τα ανεβασμένα επίπεδα χοληστερόλης;

Οι ιατροί συνταγογραφούν στατίνες οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει η κατάλληλη διατροφή συνδυαστικά με ασκήσεις cardio, όπως τρέξιμο. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες και υγιεινά λιπαρά από σολομό, καρύδια και ελαιόλαδο μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα LDL και HDL σας.

Πηγές

  1. Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Merkblatt Ernährung und erhöhter Cholesterinspiegel, http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_und_erhoehter_cholesterinspiegel_2011.pdf
  2. Pschyrembel Online | Cholesterin, https://www.pschyrembel.de/Cholesterin/K04TU/doc/
  3. Martin, S.S., Blumenthal, R.S., Miller, M.: LDL cholesterol: the lower the better. Med. Clin. North Am. 96, 13–26 (2012). doi:10.1016/j.mcna.2012.01.009
  4. Badimon, L., Vilahur, G.: LDL-cholesterol versus HDL-cholesterol in the atherosclerotic plaque: inflammatory resolution versus thrombotic chaos. Ann. N. Y. Acad. Sci. 1254, 18–32 (2012). doi:10.1111/j.1749-6632.2012.06480.x
  5. Schäffler, Arne: Laborwerte für Heilpraktiker. Georg Thieme Verlag (2014)
  6. Taylor, F., Huffman, M.D., Macedo, A.F., Moore, T.H.M., Burke, M., Davey Smith, G., Ward, K., Ebrahim, S.: Statins for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. CD004816 (2013). doi:10.1002/14651858.CD004816.pub5
  7. Wang, Y., Xu, D.: Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids Health Dis. 16, (2017). doi:10.1186/s12944-017-0515-5
  8. Pharmazeutische Zeitung: Hypercholesterinämie: Das richtige Fett essen, https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-342009/das-richtige-fett-essen/
  9. Brouwer, I.A., Wanders, A.J., Katan, M.B.: Effect of Animal and Industrial Trans Fatty Acids on HDL and LDL Cholesterol Levels in Humans – A Quantitative Review. PLoS ONE. 5, (2010). doi:10.1371/journal.pone.0009434
  10. Kokosöl: Wunderwirkungen sind nicht zu erwarten, https://www.bzfe.de/inhalt/kokosoel-31592.html
  11. Violi, F., Loffredo, L., Pignatelli, P., Angelico, F., Bartimoccia, S., Nocella, C., Cangemi, R., Petruccioli, A., Monticolo, R., Pastori, D., Carnevale, R.: Extra virgin olive oil use is associated with improved post-prandial blood glucose and LDL cholesterol in healthy subjects. Nutr. Diabetes. 5, e172 (2015). doi:10.1038/nutd.2015.23
  12. Anand, S.S. et al.: Food Consumption and its impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions focused on the globalized food system. J. Am. Coll. Cardiol. 66, 1590–1614 (2015). doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  13. Mursu, J., Voutilainen, S., Nurmi, T., Rissanen, T.H., Virtanen, J.K., Kaikkonen, J., Nyyssönen, K., Salonen, J.T.: Dark chocolate consumption increases HDL cholesterol concentration and chocolate fatty acids may inhibit lipid peroxidation in healthy humans. Free Radic. Biol. Med. 37, 1351–1359 (2004). doi:10.1016/j.freeradbiomed.2004.06.002
  14. Te Morenga, L.A., Howatson, A.J., Jones, R.M., Mann, J.: Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids. Am. J. Clin. Nutr. 100, 65–79 (2014). doi:10.3945/ajcn.113.081521
  15. Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J.O., Quann, E., Volek, J.S., Fernandez, M.L.: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. J. Nutr. 138, 272–276 (2008). doi:10.1093/jn/138.2.272
  16. Kanter, M.M., Kris-Etherton, P.M., Fernandez, M.L., Vickers, K.C., Katz, D.L.: Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv. Nutr. Bethesda Md. 3, 711–717 (2012). doi:10.3945/an.111.001321
  17. Rohrmann, S. et al.: Meat consumption and mortality--results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 11, 63 (2013). doi:10.1186/1741-7015-11-63
  18. Patade, A., Devareddy, L., Lucas, E.A., Korlagunta, K., Daggy, B.P., Arjmandi, B.H.: Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women. J. Womens Health 2002. 17, 355–366 (2008). doi:10.1089/jwh.2007.0359
  19. Bulliyya, G.: Influence of fish consumption on the distribution of serum cholesterol in lipoprotein fractions: comparative study among fish-consuming and non-fish-consuming populations. Asia Pac. J. Clin. Nutr. 11, 104–111 (2002)
  20. Ebringer, L., Ferencík, M., Krajcovic, J.: Beneficial health effects of milk and fermented dairy products--review. Folia Microbiol. (Praha). 53, 378–394 (2008). doi:10.1007/s12223-008-0059-1
  21. Qin, S., Huang, L., Gong, J., Shen, S., Huang, J., Ren, H., Hu, H.: Efficacy and safety of turmeric and curcumin in lowering blood lipid levels in patients with cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr. J. 16, 68 (2017). doi:10.1186/s12937-017-0293-y
  22. Feng, R., Du, S., Chen, Y., Zheng, S., Zhang, W., Na, G., Li, Y., Sun, C.: High carbohydrate intake from starchy foods is positively associated with metabolic disorders: a Cohort Study from a Chinese population. Sci. Rep. 5, (2015). doi:10.1038/srep16919
  23. Kim, A., Chiu, A., Barone, M.K., Avino, D., Wang, F., Coleman, C.I., Phung, O.J.: Green tea catechins decrease total and low-density lipoprotein cholesterol: a systematic review and meta-analysis. J. Am. Diet. Assoc. 111, 1720–1729 (2011). doi:10.1016/j.jada.2011.08.009
  24. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e. V.: Cholesterinmenge in Lebensmitteln, https://dgk.de/gesundheit/ernaehrung/cholesterinbewusste-ernaehrung/cholesterinmenge-in-lebensmitteln.html
  25. Herzstiftung: Cholesterin: Wie können sich Herzpatienten schützen?, https://www.herzstiftung.de/cholesterin.html
  26. Bundeszentrum für Ernährung: Cholesterin: Mythos Frühstücksei: Fettbewusst essen – worauf es ankommt, https://www.bzfe.de/inhalt/erhoehte-blutfettwerte-ein-risiko-fuer-herz-und-kreislauf-2026.html
  27. González, M., Rivas, C., Caride, B., Lamas, M.A., Taboada, M.C.: Effects of orange and apple pectin on cholesterol concentration in serum, liver and faeces. J. Physiol. Biochem. 54, 99–104 (1998)
  28. Braaten, J.T., Wood, P.J., Scott, F.W., Wolynetz, M.S., Lowe, M.K., Bradley-White, P., Collins, M.W.: Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects. Eur. J. Clin. Nutr. 48, 465–474 (1994)
  29. Pflanzliche Sterole (Phytosterole, Phxtosterine) | transGEN Datenbank, https://www.transgen.de/datenbank/zutaten/2166.pflanzliche-sterole.html
  30. Mayo Clinic: Niacin to boost your HDL, “good,” cholesterol, http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208