Μαγνήσιο

Μαγνήσιο - για διογκωμένους μύες και δυνατή καρδιά

Το μαγνήσιο είναι μια από τις πιο σημαντικές θρεπτικές ουσίες για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. 10 με 20 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από έλλειψη. Το μαγνήσιο υπάρχει σε επαρκή ποσότητα σε μεγάλο αριθμό φυτικών τροφών και ροφημάτων.

Φανταστείτε να κάνετε χειραψία με κάποιον - και σύντομα μετά τη χειραψία να μην μπορείτε να λειτουργήσετε για το υπόλοιπο της ημέρας, οι μύες σας να είναι αδύναμοι και το σώμα σας να μην έχει ενέργεια. Αυτό θα συνέβαινε εάν δεν υπήρχε μαγνήσιο στον οργανισμό σας. Το μεταλλικό στοιχείο αυτό σχετίζεται με την παραγωγή ενέργειας, καθώς και με άλλες 300 αντιδράσεις στον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής χαλάρωσης και διέγερσης. Εάν δεν παίρνετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, κάνετε πολύ γυμναστική ή είστε έγκυος, ο κίνδυνος έλλειψης μαγνησίου αυξάνεται.

Τι να περιμένετε σε αυτό το άρθρο: Μαγνήσιο: Το μεταλλικό στοιχείο μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Υποστηρίζει επίσης την καρδιακή λειτουργία και τον σχηματισμό των οστών. Φυτικές τροφές όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το μεταλλικό νερό είναι κατάλληλες διατροφικές πηγές.

Αιτίες έλλειψης μαγνησίου: Αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο προκύπτει κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της τακτικής άσκησης. Η μη ισορροπημένη διατροφή, το συνεχές άγχος και οι χρόνιες ασθένειες μπορούν να οδηγήσουν σε έλλειψη μαγνησίου.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου: Μούδιασμα, μυϊκές κράμπες, πονοκέφαλοι, προβλήματα συγκέντρωσης και κακή απόδοση μπορούν να προκύψουν από μια έλλειψη μαγνησίου.

Αντιμετώπιση: Για να αντιμετωπίσετε μια έλλειψη μαγνησίου, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο στη διατροφή σας. Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα μαγνησίου με χημικές ενώσεις όπως το κιτρικό μαγνήσιο.

Πλεόνασμα μαγνησίου: Ποσότητες άνω των 250 mg μαγνησίου ημερησίως μπορούν οδηγήσουν σε γαστρεντερικά προβλήματα, όπως διάρροια.

Τι είναι το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τον οργανισμό, το οποίο λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Ο οργανισμός σας αποθηκεύει το μαγνήσιο κυρίως στα οστά, στα οποία βρίσκεται περίπου το 60 τοις εκατό του συνολικού ποσοστού μαγνησίου, και στους μύες με 25-30 τοις εκατό^{[1, 2]}.

Είναι καλό να γνωρίζετε: Ο φλοιός της γης αποτελείται από δύο τοις εκατό μαγνήσιο. Ως αποτέλεσμα, η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο θαλασσινό νερό είναι ιδιαίτερα υψηλή. Στην αρχή της εξέλιξης, όλη η ζωή αναπτύχθηκε στη θάλασσα - οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι για το λόγο αυτό, σχεδόν όλες οι λειτουργίες των ζωντανών οργανισμών εξαρτώνται από το μαγνήσιο.^[1]

Τι αποτέλεσμα έχει το μαγνήσιο στον οργανισμό;

Χωρίς μαγνήσιο, ο οργανισμός θα ήταν ανίκανος να παράγει τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP). H ATP είναι ο σημαντικότερος φορέας ενέργειας με τον οποίο πραγματοποιούνται όλες οι μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό. Με τη βοήθεια του μαγνησίου, οι μύες μπορούν επίσης να σφίξουν και να χαλαρώσουν. Εκτός από το ασβέστιο, το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των οστών και των δοντιών[3]. Το μαγνήσιο έχει τη σημαντικότερη εργασία στην καρδιά μας: Το μεταλλικό στοιχείο εξασφαλίζει κανονικό καρδιακό παλμό[4].

Το γνωρίζατε; Η έλλειψη σε βιταμίνη D και μαγνήσιο συγκαταλέγονται στις πιο κοινές έλλειψης θρεπτικών ουσιών στις ανεπτυγμένες χώρες και επηρεάζουν η μία την άλλη. Εάν πάσχετε από έλλειψη βιταμίνης D, η πρόσληψη μαγνησίου καταστέλλεται. Αντίστροφα, μια έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης D^[5].

Μαγνήσιο και μυϊκή ανάπτυξη

Το μαγνήσιο βοηθάει στη μυϊκή ανάπτυξη. Το μεταλλικό στοιχείο αυτό διεγείρει την βιοσύνθεση των πρωτεϊνών - μια διαδικασία η οποία ενεργοποιεί την ανάπτυξη των μυών. Βρετανοί ερευνητές παρατήρησαν σε μια μελέτη ότι οι εθελοντές που έλαβαν συμπληρώματα μαγνησίου μετά την προπόνηση για ένα χρόνο μπόρεσαν να δημιουργήσουν περισσότερους μυς. Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης την απώλεια λίπους. Το μεταλλικό στοιχείο ενισχύει την δραστηριότητα των ενζύμων που αποικοδομούν το λίπος. Η πρόσληψη μαγνησίου συνιστάται μετά από άσκηση^{[6, 7]}.

Ποια είναι η ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο;

Σύμφωνα με τις συστάσεις του Γερμανικού Συλλόγου Διατροφής και της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων, οι άντρες θα πρέπει να καταναλώνουν 350 mg μαγνησίου καθημερινά και 300 mg οι γυναίκες. H ημερήσια ανάγκη σε μαγνήσιο αυξάνεται σε 310 mg κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και σε 390 mg κατά τη διάρκεια του θηλασμού^[8].

Ποιες τροφές περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου;

Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου. Οι σπόροι κολοκύθας και οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, ο αμάρανθος, η κινόα και οι νιφάδες βρώμης είναι τροφές γεμάτες με μαγνήσιο. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κακάο, οι μπανάνες και τα όσπρια όπως η σόγια και o αρακάς περιέχουν επίσης πολύ μαγνήσιο[9]. Τα αποτελέσματα της Μελέτης της Εθνικής Κατανάλωσης δείχνουν ότι απορροφούμε ένα μεγάλο μέρος του μαγνησίου μας μέσω του μεταλλικού νερού, του τσαγιού, του καφέ και της μπύρας.^[10].

Είναι καλό να γνωρίζετε: Η ποσότητα μαγνησίου που απορροφάται από τα έντερα μας εξαρτάται από το πόσο μαγνήσιο υπάρχει ήδη στον οργανισμό: όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα μας σε μαγνήσιο, τόσο περισσότερα μεταλλικά στοιχεία απορροφώνται από τα έντερα μας^[6].

Οι κατασκευαστές τροφίμων εμπλουτίζουν τα τρόφιμα με μαγνήσιο εδώ και αρκετά χρόνια - ειδικά αυτά που περιέχουν μικρή ποσότητα μαγνησίου εκ φύσεως. Σε αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα ροφήματα. Κατά κανόνα, περίπου το 15 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσια δόσης περιέχεται σε 100 γραμμάρια, 100 ml ή σε συσκευασία μερίδας ^[11].

Έλλειψη μαγνησίου - Αιτίες

Σύμφωνα με το Γερμανικό Ομοσπονδιακό Κέντρο Διατροφής, κάθε πέμπτος πολίτης μιας Ευρωπαϊκής βιομηχανοποιημένης χώρας καταναλώνει μόνο το 30 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας μαγνησίου^[12]. Για εφήβους και νεαρούς ενήλικες, έως και το 40 τοις εκατό καταναλώνει πολύ μικρή ποσότητα μαγνησίου. Διατροφικές έρευνες για ανθρώπους στην Ευρώπη και τις Ηνωμένες Πολιτείες φανέρωσαν ότι οι άνθρωποι σε αυτά τα μέρη καταναλώνουν λιγότερο μαγνήσιο από ότι συνιστάται από τις υγειονομικές αρχές - παρά τα ενισχυμένα τρόφιμα^[6].

Τι οδηγεί σε έλλειψη μαγνησίου;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ακόλουθοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν έλλειψη μαγνησίου^{[11, 13]}:

• Μη ισορροπημένη διατροφή
• Αυξημένη ανάγκη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, της εμμηνόπαυσης, και για τους αθλητές.
• Χρόνιες παθήσεις του εντέρου ή των νεφρών και σακχαρώδης διαβήτης
• Διαρροϊκές ασθένειες
• Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• Πρόσληψη φαρμάκων: αναστολείς αντλίας πρωτονίων, αντισυλληπτικά χάπια, αντιβιοτικά

Έλλειψη μαγνησίου σε αθλητές

Οι ερευνητές ανακάλυψαν υψηλές απώλειες μαγνησίου στους μαραθωνοδρόμους. Μια μελέτη αποκάλυψε ότι αθλητές είχαν λιγότερο μαγνήσιο στα ούρα τους μετά από έναν αγώνα απ' ότι πριν. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι όλοι οι άνθρωποι αποβάλλουν περισσότερο μαγνήσιο μέσω των ούρων τους κατά την διάρκεια έντονων σωματικών δραστηριοτήτων^[14]. Ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκηση και κατά συνέπεια, μέχρι και 20 τοις εκατό περισσότερο μαγνήσιο ^{[15, 16]}.

Έλλειψη μαγνησίου - συμπτώματα

Πετάρισμα του ματιού και κράμπες στις γάμπες - αυτά είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου που όλοι γνωρίζουμε. Αν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό μας, μπορεί επίσης να εκδηλωθεί και με άλλο τρόπο^[17]:

• Αίσθηση μυρμηγκιάσματος και μουδιάσματος
• Κόπωση, αϋπνία, κακή απόδοση
• Πονοκέφαλοι και ημικρανίες
• Νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, καταθλιπτική διάθεση

Επιπλέον, η μακροχρόνια έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών, καρδιακή αρρυθμία και πόνο στην καρδιά^[4].

Έλλειψη μαγνησίου – Αντιμετώπιση

Για την αποτελεσματική καταπολέμηση της έλλειψης μαγνησίου, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο και τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βοηθήσουν.

Πως μπορώ να γεμίσω τα αποθέματα μαγνησίου μου;

Εάν θέλετε να γεμίσετε τα αποθέματα μαγνησίου σας, δύο μερίδες φρούτων και δύο μερίδες λαχανικών την ημέρα είναι αρκετές, όπως και επίσης πολλά προϊόντα ολικής αλέσεως. Μπορείτε επίσης να φάτε μια χούφτα ξηρών καρπών κατά τη διάρκεια της μέρας για ένα σνακ πλούσιο σε μαγνήσιο^[18].

Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο με το ακόλουθο υποδειγματικό ημερήσιο πρόγραμμα:

Συνδυασμός τροφίμων για βέλτιστη πρόσληψη μαγνησίου

Breakfast

Πρωινό

δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί κρέμα, γκούντα, μαϊντανό και ένα ποτήρι πλήρους γάλακτος

Μεσημεριανό

Σπανάκι με πατάτες και ψάρι + μεταλλικό νερό

Σκευάσματα μαγνησίου

Σε περίπτωση έλλειψης, τα συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο είναι επίσης μία επιλογή. Το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία χημικών ενώσεων, και καμία έρευνα δεν έχει ακόμα δοκιμάσει όλες τις χημικές ενώσεις και συγκρίνει ποια είναι η καταλληλότερη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ακόλουθες χημικές ενώσεις μαγνησίου θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη για την συμπλήρωση^{[19, 21]}:

• Κιτρικό μαγνήσιο
• Γλυκινικό μαγνήσιο
• Οροτικό μαγνήσιο
• Μηλικό μαγνήσιο
• Χλωριούχο μαγνήσιο

Σε γενικές γραμμές, αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα διατροφής για δύο έως τρεις μήνες^[22].

Ποια ένωση μαγνησίου είναι καλύτερη για μένα ;

Γενικά, όλες αυτές οι χημικές ενώσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι χημικές ενώσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν ενάντια σε άλλες ασθένειες – γεγονός που μπορεί να σας διευκολύνει να επιλέξετε ένα συμπλήρωμα διατροφής^{[4, 19, 23, 28]}:

Χημική ένωση μαγνησίου	βοηθάει σε
Κιτρικό μαγνήσιο	Δυσκοιλιότητα, πέτρες στα νεφρά
Ανθρακικό μαγνήσιο	Καούρα
Γλυκινικό μαγνήσιο	Διαταραχές ύπνου
Οροτικό μαγνήσιο (σε συνδυασμό με κάλιο)	Καρδιακή ανεπάρκεια, υψηλή αρτηριακή πίεση

Συμβουλή: Εάν είναι δυνατόν, πάρτε συμπληρώματα μαγνησίου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε το πρωί και το βράδυ. Αυτό βελτιώνει την απορρόφηση και μειώνει τον κίνδυνο παρενεργειών.

Πλεόνασμα μαγνησίου

Σε γενικές γραμμές, δεν θα πρέπει ποτέ να καταναλώνετε πάνω από 250 mg μαγνησίου την ημέρα επιπροσθέτως της κανονικής σας διατροφής. Σύμφωνα με τις τρέχουσες συστάσεις του Ομοσπονδιακού Ινστιτούτου Αξιολόγησης Κινδύνου (BfR), αυτή είναι η μέγιστη ημερήσια πρόσληψη.

Περισσότερο από το 22 τοις εκατό των ατόμων που παίρνουν συμπληρώματα μαγνησίου υπερβαίνουν τις συστάσεις για πρόσθετη πρόσληψη 250 mg μαγνησίου ημερησίως. Διάρροια και γαστρεντερική δυσφορία μπορούν να προκύψουν από ποσότητες άνω των 300 mg μαγνησίου την ήμερα. Μια δόση άνω των 2500 mg την ημέρα μπορεί να έχει ακόμα και πολύ επικίνδυνες παρενέργειες όπως πτώση της αρτηριακής πίεσης ή μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, η σοβαρή δηλητηρίαση από μαγνήσιο είναι σπάνια^[11].

Εξέταση Ανεπάρκειας Μαγνησίου

Αν υπάρχει υποψία έλλειψης μαγνησίου, τα επίπεδα θα πρέπει πάντα να μετρώνται στο ολικό αίμα. Αυτό σημαίνει ότι δεν εξετάζεται μόνο ο ορός, αλλά ολόκληρο το αίμα σας. Με την Εξέταση για Ανεπάρκεια στα Μεταλλικά στοιχεία της cerascreen μπορείτε να μετρήσετε τα εφόδιά σας σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σελήνιο με λίγο αίμα από το δάχτυλό σας. Μετά από ανάλυση στο εργαστήριο, θα λάβετε μια αναλυτική αναφορά αποτελεσμάτων με συστάσεις για δράση ως προς την βελτίωση των επιπέδων σας, εάν είναι απαραίτητο.

1.38 - 1.50 millimol ανά λίτρο (το οποίο αντιστοιχεί σε 34-36 mg ανά λίτρο) θεωρείται η βέλτιστη προμήθεια στο ολικό αίμα^[29].

Τι μπορεί να μου δείξουν τα αποτελέσματα μιας εξέτασης μαγνησίου;

Αν έχετε έλλειψη μαγνησίου, ο οργανισμός σας θα την καταπολεμήσει : Με ένα απόθεμα περίπου 20 έως 25 γραμμαρίων, με το μεγαλύτερο μέρος του να βρίσκεται στα οστά, η έλλειψη αντισταθμίζεται. Το μαγνήσιο από τα οστά μετακινείται στο αίμα. Επομένως, είναι πιθανό η ανάλυση αίματος να δείξει αρχικά τιμές φυσιολογικού εύρους, παρόλο το ότι ήδη υπάρχει μια έλλειψη. Μόνο όταν εξαντληθούν τα αποθέματα μαγνησίου σας θα φανεί στην εξέταση αίματος σας. Ως εκ τούτου, μια χαμηλή τιμή μαγνησίου μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας ήδη σημαντικής έλλειψης μαγνησίου.^[30].

Μαγνήσιο και εγκυμοσύνη

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μαγνησίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνει το ρίσκο πρόωρου τοκετού. Το μαγνήσιο χαλαρώνει τους μύες της μήτρας και αποτρέπει τις συσπάσεις και τον πρόωρο τοκετό^{[31, 32]}.

Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει ότι οι έγκυες γυναίκες και τα παιδία τους ωφελούνται περαιτέρω από την επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Μεταξύ άλλων, το μεταλλικό στοιχείο μπορεί να εξασφαλίσει ότι το παιδί γεννιέται με ένα υγιές βάρος γέννησης. Το μαγνήσιο επίσης προστατεύει το παιδί από ενδεχόμενες εγκεφαλικές βλάβες^{[32, 34]}.

Μαγνήσιο: με μια ματιά

Ποιες είναι οι λειτουργίες του μαγνησίου;

Το μεταλλικό στοιχείο αυτό διεγείρει την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και συμβάλλει στη μετάδοση ερεθισμάτων μεταξύ των κυττάρων. Υποστηρίζει επίσης τους καρδιακούς μυς.

Ποια τρόφιμα περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγνησίου;

Τα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς, την κινόα, τον αμάρανθο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το μεταλλικό νερό.

Ποιοι έχουν αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο;

Οι αθλητές, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, τα άτομα με χρόνιες παθήσεις και οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένη ανάγκη για μαγνήσιο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και νικοτίνης οδηγεί επίσης σε αυξημένη ανάγκη.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης μαγνησίου;

Οι μυϊκές κράμπες, η ατονία, οι πονοκέφαλοι και η νευρικότητα μπορούν να υποδηλώνουν ανεπάρκεια μαγνησίου.

Ποια σκευάσματα μαγνησίου συνιστώνται;

>

Τα σκευάσματα μαγνησίου που περιέχουν τις χημικές ενώσεις κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο, οροτικό μαγνήσιο και μηλικό μαγνήσιο απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό.

Πηγές

1. Wie lässt sich ein Magnesiummangel nachweisen?, http://www.kup.at/kup/pdf/931.pdf
2. Magnesium, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-07-2011-magnesium/
3. Volpe, S.L.: Magnesium and the Athlete: Current Sports Medicine Reports. 14, 279–283 (2015). doi:10.1249/JSR.0000000000000178
4. Kalium- und Magnesiumwerte, Kalium- und Magnesiumspiegel, Elektrolythaushalt - BGV Info Gesundheit e.V., http://www.bgv-herzbeschwerden.de/mineralstoffe.html
5. Magnesium und Vitamin D-Mangel bei Patienten mit Hypertonie und Diabetes mellitus Typ 2 b. 1
6. Gröber, U., Schmidt, J., Kisters, K.: Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7, 8199–8226 (2015). doi:10.3390/nu7095388
7. Welch, A.A., Skinner, J., Hickson, M.: Dietary Magnesium May Be Protective for Aging of Bone and Skeletal Muscle in Middle and Younger Older Age Men and Women: Cross-Sectional Findings from the UK Biobank Cohort. Nutrients. 9, (2017). doi:10.3390/nu9111189
8. Magnesium - Tagesdosis Empfehlung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
9. Lebensmitteltabelle für die Praxis; Der kleine Souci-Fachmann-Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart (2011)
10. Rubner-Institut, M.: Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 307
11. BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel, http://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
12. Herzversagen und Schlaganfall - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/herzversagen-und-schlaganfall-29231.html
13. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
14. Buchman, A.L., Keen, C., Commisso, J., Killip, D., Ou, C.N., Rognerud, C.L., Dennis, K., Dunn, J.K.: The effect of a marathon run on plasma and urine mineral and metal concentrations. J Am Coll Nutr. 17, 124–127 (1998)
15. Uwe Gröber: Mikronährstoffberatung. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, Stuttgart (2017)
16. Braun, H., Koehler, K., Geyer, H., Kleiner, J., Mester, J., Schanzer, W.: Dietary supplement use among elite young German athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 19, 97–109 (2009)
17. Herzrhythmusstörungen: Magnesiummangel kann tödlich sein, https://www.thieme.de/de/presse/Magnesiummangel-41715.htm
18. Magnesium – was ist zu beachten? | Verbraucherzentrale.de, https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003
19. Walker, A.F., Marakis, G., Christie, S., Byng, M.: Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 16, 183–191 (2003)
20. Coudray, C., Rambeau, M., Feillet-Coudray, C., Gueux, E., Tressol, J.C., Mazur, A., Rayssiguier, Y.: Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 18, 215–223 (2005)
21. Mühlbauer, B., Schwenk, M., Coram, W.M., Antonin, K.H., Etienne, P., Bieck, P.R., Douglas, F.L.: Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur. J. Clin. Pharmacol. 40, 437–438 (1991)
22. Magnesium: Wirksamkeit verschiedener Verbindungen, https://www.aerzteblatt.de/archiv/9757/Magnesium-Wirksamkeit-verschiedener-Verbindungen
23. Lindberg, J.S., Zobitz, M.M., Poindexter, J.R., Pak, C.Y.: Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 9, 48–55 (1990)
24. Phillips, R., Hanchanale, V.S., Myatt, A., Somani, B., Nabi, G., Biyani, C.S.: Citrate salts for preventing and treating calcium containing kidney stones in adults. Cochrane Database Syst Rev. CD010057 (2015). doi:10.1002/14651858.CD010057.pub2
25. Farup, P.G., Heibert, M., Høeg, V.: Alternative vs. conventional treatment given on-demand for gastroesophageal reflux disease: a randomised controlled trial. BMC Complement Altern Med. 9, 3 (2009). doi:10.1186/1472-6882-9-3
26. Biohackers_Handbook-Sleep.pdf, http://biohackingbook.com/files/2015/11/Biohackers_Handbook-Sleep.pdf
27. Zeana, C.: Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection. Rom J Intern Med. 37, 91–97 (1999)
28. Stepura, O.B., Martynow, A.I.: Magnesium orotate in severe congestive heart failure (MACH). Int. J. Cardiol. 134, 145–147 (2009)
29. Magnesium und Mg-Verbindungen in Supplementen, https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2008/daz-36-2008/magnesium-und-mg-verbindungen-in-supplementen
30. Magnesium – ein bedeutender Mineralstoff für Prävention und Therapie (Peer-Review-Beitrag), https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/12-12-2008-magnesium-ein-bedeutender-mineralstoff-fuer-praevention-und-therapie-peer-review-beitrag/
31. Preterm (Premature) Labor and Birth - ACOG, https://www.acog.org/Patients/FAQs/Preterm-Premature-Labor-and-Birth#magnesium
32. Zarean, E., Tarjan, A.: Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 6, (2017). doi:10.4103/2277-9175.213879
33. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
34. Yamasaki, M.: [Magnesium and pregnancy]. Clin Calcium. 22, 1205–1210 (2012). doi:CliCa120812051210