Υγιεινά λιπαρά

Τα ψάρια είναι υγιεινά - κυρίως επειδή περιέχουν πολλά Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τα οποία ωφελούν την υγεία σε πολλά επίπεδα. Ωστόσο, για πολλούς ανθρώπους στις μέρες μας, η αναλογία των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 είναι εντελώς εκτός ισορροπίας.

Οι Ινουίτ, ντόπιοι κάτοικοι της Γροιλανδίας, τρέφονται παραδοσιακά σχεδόν κατά' αποκλειστικότητα με κρέας ψαριού, φάλαινας και φώκιας. Παρά την μάλλον μονότονη αυτή δίαιτα η οποία είναι υψηλή σε περιεκτικότητα λιπαρών, οι Ινουίτ είναι εκπληκτικά υγιείς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τελικά το λίπος δεν είναι απλά λίπος. Τα βασικά τρόφιμα των Ινουίτ περιέχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, γεγονός που έχει οδηγήσει τους ερευνητές να εξετάσουν σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό τις επιδράσεις των ακόρεστων λιπαρών οξέων στην υγεία.

Είναι πλέον σαφές ότι κατά τη διάρκεια της εξέλιξης, οι Ινουίτ ανέπτυξαν μια γονιδιακή μετάλλαξη η οποία παρέχει στον οργανισμό τους ένα μοναδικό μεταβολισμό των λιπιδίων. Η υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα τους είναι αρκετά λιγότερο υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους παγκοσμίως απ' ότι είναι για ίδιους. Αλλά χάρη στους Ινουίτ, γνωρίζουμε πλέον πολλά περισσότερα για τα ακόρεστα λιπαρά και τις θετικές τους επιδράσεις στον οργανισμό μας[1, 2].

Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε πώς αλληλεπιδρούν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 και τι επιδράσεις έχουν στην υγεία σας. Θα μάθετε για τα προβλήματα που προκύπτουν όταν έχετε υπερβολική ποσότητα Ωμέγα 6 και πολύ μικρή ποσότητα Ωμέγα 3 στον οργανισμό σας, πώς να ελέγξετε τις τιμές σας και πώς να τις βελτιστοποιήσετε μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων διατροφής.

Τι είναι τα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 είναι χημικές ενώσεις που αποτελούν ένα σημαντικό συστατικό των λιπαρών της διατροφής μας. Ένα μόριο λίπους αποτελείται συνήθως από την αλκοόλη γλυκερίνη καθώς και από τρία λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά οξέα είναι τα λεγόμενα μονοκαρβοξυλικά οξέα τα οποία περιέχουν μακρά αλυσίδα άνθρακα.

Σε γενικές γραμμές, όλοι οι τύποι λιπαρών έχουν τις παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:

  • Πηγή ενέργειας: Ένα γραμμάριο λίπους παρέχει λιγότερο από 9 kcal
  • Ενισχυτής γεύσης: Τα λιπαρά τρόφιμα έχουν καλύτερη γεύση για πολλά άτομα
  • Παραγωγή θερμότητας
  • Αποθέματα ενέργειας
  • Δομικά στοιχεία των κυτταρικών μεμβρανών και απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K)

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα μπορούν να διαχωριστούν σε δύο διαφορετικές κατηγορίες: τα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, με τα τελευταία να περιλαμβάνουν τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ των ατόμων άνθρακα τους και ως εκ τούτου διαφέρουν σε χημική δομή από τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.

Ο τύπος λιπαρού οξέος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις ιδιότητες ενός μορίου λίπους. Αποφασίζει εάν ένα μόριο λίπους είναι υγρό ή στερεό και αν μπορεί να θερμανθεί. Λιπαρά που περιέχουν κατά κύριο λόγο ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι συνήθως σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου - με το λάδι να αποτελεί ένα καλό παράδειγμα. Ωστόσο, τα κορεσμένα λιπαρά παίρνουν στερεή μορφή, όπως το κρέας και το βούτυρο.

Κορεσμένα λιπαρά

Ακόρεστα λιπαρά

Βούτυρο

Ελαιόλαδο

Λάδι καρύδας

Κραμβέλαιο

Φοινικέλαιο

Ηλιέλαιο

Κόκκινο κρέας και λιπαρά λουκάνικα

Ψάρι

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα θεωρούνται ως ανθυγιεινά λιπαρά. Διεγείρουν την παραγωγή χοληστερόλης στον οργανισμό και αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Τα τριγλυκερίδια χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, αλλά μπορούν επίσης να παροτρύνουν την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων όταν συγκεντρώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Σε γενικές γραμμές, δεν είναι επιβλαβή για την υγεία - με πρόσφατες μελέτες να έχουν αποδείξει ότι τα κορεσμένα λιπαρά έχουν θετικά αποτελέσματα. Επειδή έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, τα κορεσμένα λιπαρά δεν πρέπει να αντιπροσωπεύουν πάνω από το δέκα τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας.

Τρανς λιπαρά οξέα

Τα τρανς λιπαρά οξέα εμφανίζονται σε μικρές ποσότητες στο μοσχαρίσιο κρέας και το αγελαδινό γάλα. Πολλά από αυτά προκύπτουν όταν τα έλαια σκληραίνονται βιομηχανικά ή όταν τα ακόρεστα λιπαρά οξέα θερμαίνονται έντονα για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως για παράδειγμα στο τηγάνισμα. Τα τρανς λιπαρά δεν βρίσκονται μόνο στα τηγανητά τρόφιμα όπως οι τηγανιτές πατάτες, αλλά επίσης και στα τρόφιμα που αλείφονται, τα μπισκότα και σε πολλά προϊόντα αρτοποιίας.

Μεγαλύτερες ποσότητες τρανς λιπαρών οξέων είναι επιβλαβείς για την υγεία σας και αυξάνουν τον κίνδυνο αρτηριοσκλήρωσης και άλλων ασθενειών. Μπορούν γρήγορα να οδηγήσουν σε θρόμβους στο αίμα και να επηρεάσουν έτσι την κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της "κακής" "LDL χοληστερόλης, προκαλώντας μικρό-φλεγμονές στα κύτταρα μας[3]. Τα τρανς λιπαρά είναι πραγματικά ανθυγιεινά λιπαρά.

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή λιπαρά οξέα με πολλαπλούς διπλούς δεσμούς στα άτομα άνθρακα τους. Η θέση του πρώτου διπλού δεσμού μεταξύ των ατόμων άνθρακα καθορίζει εάν το λιπαρό οξύ είναι Ωμέγα 3 ή Ωμέγα 6. Εάν ο πρώτος διπλός δεσμός είναι στον τρίτο δεσμό άνθρακα, το λιπαρό οξύ είναι Ωμέγα 3. Όταν είναι στον έκτο δεσμό άνθρακα, το λιπαρό οξύ αναφέρεται ως Ωμέγα 6.

Ποια λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 είναι σημαντικά;

Τα μεμονωμένα λιπαρά οξέα διαφέρουν στον αριθμό ατόμων άνθρακα που έχουν. Τα πιο αντιπροσωπευτικά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 περιλαμβάνουν:

  • Το Άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - με 18 άτομα άνθρακα
  • Το Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) - με 20 άτομα άνθρακα
  • Το Δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) - με 22 άτομα άνθρακα

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα βασικά λιπαρά οξέα, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ ωμέγα 3 και το λινολεϊκό οξύ ωμέγα 6, δεν μπορούν να παραχθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Πρέπει να καταναλωθούν από τη διατροφή.

Το άλφα-λινολενικό οξύ μετατρέπεται σε εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕΡΑ) στον οργανισμό. Το DHA και το EPA είναι επίσης γνωστά ως ενεργά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 - ο οργανισμός μπορεί να τα χρησιμοποιήσει άμεσα για να απελευθερώσει τα αποτελέσματά τους.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Τρόφιμα πλούσια σε Ωμέγα 3

Το Άλφα-λινολενικό οξύ συναντάται σε ορισμένες φυτικές τροφές και σε μεγαλύτερες ποσότητες στο λινέλαιο, το κραμβέλαιο, στους σπόρους chia και τα καρύδια. Στον οργανισμό, το ALA μετατρέπεται στα δύο λιπαρά οξέα DHA και EPA. Ωστόσο, κατά τη μετατροπή μπορεί να προκύψουν απώλειες πράγμα που σημαίνει ότι το ALA συχνά παράγει μικρές ποσότητες EPA και DHA.

Τροφές

Άλφα-λινολενικό οξύ σε mg/100 g

Λινέλαιο

52,800

Σπόροι chia

19,000

Καρύδια

10,172

Κραμβέλαιο

8,584

Η απευθείας κατανάλωση των EPA και DΗΑ είναι πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, τα δύο αυτά Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα συνήθως συναντώνται μόνο σε ψάρια υψηλών λιπαρών που ζουν σε κρύα νερά. Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο τόνος και η σαρδέλα είναι τα πλουσιότερα είδη ψαριών σε Ωμέγα 3.

Είδη ψαριών

EPA σε g/100 g

DHA σε g/100 g

Ωμέγα 3 (σύνολο) σε g/100 g

Τόνος

1.4

1.2

2.6

Σολομός

0.7

1.9

2.6

Καπνιστή ρέγγα

0.7

1.2

1.9

Σκουμπρί

0.6

1.1

1.7

Σαρδέλα

0.6

0.8

1.4

Είναι καλό να γνωρίζετε - Γιατί τα ψάρια περιέχουν τόσο πολύ Ωμέγα 3; Τα ψάρια κρύου νερού τρέφονται κυρίως με φύκια και καρκινοειδή που περιέχουν μεγάλες ποσότητες λιπαρών οξέων Ωμέγα 3, ALA, EPA και DHA. Τα ψάρια εξαρτώνται από τα συγκεκριμένα λιπαρά οξέα γιατί διαφορετικά οι κυτταρικές τους μεμβράνες θα σταθεροποιηθούν στις χαμηλές θερμοκρασίες της θάλασσας[4].

Πόσο Ωμέγα 3 χρειάζομαι την ημέρα;

Ο παγκόσμιος οργανισμός υγείας (ΠΟΥ) και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (ΕΕΑΤ) συνιστούν τουλάχιστον 250 mg λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 την ημέρα - αυτή είναι η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει αποτελεσματικά την καρδιακή λειτουργία. Ωστόσο, σύμφωνα και με τους δύο οργανισμούς, δύο έως τέσσερα γραμμάρια λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 καθημερινά είναι η ιδανική ποσότητα. Για παράδειγμα, τέτοιες ποσότητες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την κατάσταση ανθρώπων με στεφανιαία νόσο και κατάθλιψη.

Τα Εθνικά Ιδρύματα Υγείας (ΕΙΥ) συνιστούν διαφορετικές ποσότητες Ωμέγα 3 ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα:

Ημερήσιες ανάγκες σε Ωμέγα 3 σε mg σύμφωνα με τα ΕΙΥ:

Ηλικία

Άντρες

Γυναίκες

Από τη γέννηση έως 6 μηνών

500 mg

500 mg

Από 7 έως 12 μηνών

500 mg

500 mg

Από 1 έως 3 ετών

700 mg

700 mg

Από 4 έως 8 ετών

900 mg

900 mg

Από 9 έως 13 ετών

1,200 mg

1,000 mg

14 ετών και άνω

1,600 mg

1,100 mg

Για την πρόσληψη άνω των δύο γραμμαρίων Ωμέγα 3 την ημέρα, θα χρειαστεί να καταναλώνετε 5 γραμμάρια λιναρόσπορου καθημερινά. Ωστόσο, η πρόσληψη μπορεί να γίνει ευκολότερη με την κατανάλωση ψαριών: Δύο μόνο γεύματα που περιέχουν θαλασσινά ψάρια την εβδομάδα είναι αρκετά για να καλύψουν τις ανάγκες σας.

Κατάσταση των επιπέδων Ωμέγα 3

Στο Δυτικό κόσμο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετό Ωμέγα 3. Για παράδειγμα, ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής εκτιμά ότι οι Γερμανοί καταναλώνουν μόνο μέχρι 200 mg λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 την ημέρα, με τα παιδιά να καταναλώνουν μόνο 100 mg τη μέρα[12].

Εάν είστε χορτοφάγοι ή vegan ή δεν τρώτε ψάρια για άλλους λόγους, μπορεί να είναι πρόβλημα η πρόσληψη αρκετής ποσότητας λιπαρών οξέων EPA και DHA μέσω της διατροφής σας. Σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να εξετάσετε την ενίσχυση με συμπληρώματα διατροφής.

Γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται Ωμέγα 3;

Όπως και άλλα λιπαρά, τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι πηγές ενέργειας και δομικά στοιχεία κυτταρικών μεμβρανών. Επιπλέον, εκτελούν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών στον οργανισμό. Σε αυτές περιλαμβάνονται[3]:

  • O σχηματισμός ορμονών ιστού
  • Η αντιοξειδωτική δραστηριότητα
  • Η αραίωση του αίματος (αντιπηκτική δράση) και η μείωση της αρτηριακής πίεσης
  • Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και η προστασία από λοιμώξεις
  • Η Βαστοδιαστολή

Ο οργανισμός φαίνεται να είναι σε θέση να εκτελεί όλες αυτές τις διαδικασίες καλύτερα όταν είναι επαρκώς τροφοδοτημένος με Ωμέγα 3. Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν δείξει ότι τα λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή θεραπεία ορισμένων ασθενειών.

Ωμέγα 3 και υγεία της καρδιάς

Έχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις των λιπαρών οξέων Ωμέγα 3 στο καρδιαγγειακό σύστημα. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς και ερευνητές του Πανεπιστημίου του Harvard συστήνουν τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσια σε Ωμέγα 3 για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και την μείωση κινδύνου πρόωρου θανάτου[33].

Σε μελέτες, το Ωμέγα 3 αποδείχθηκε ότι[29-31]:

  • Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 19 έως 45 τοις εκατό.
  • Μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 45 τοις εκατό.
  • Επαναφέρει υπό έλεγχο τις καρδιακές αρρυθμίες.

Σε μελέτες σε ποντικούς, τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 εξουδετέρωσαν φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία - το οποίο θα μπορούσε να ληφθεί ως ένδειξη ότι θα μπορούσαν να είναι αποτελεσματικά για την πρόληψη και θεραπεία της αρτηριοσκλήρωσης. Ωστόσο, καμία κλινική μελέτη σε ανθρώπους δεν επιβεβαίωσε αυτό το γεγονός[32].

Ωστόσο, τα άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια θα πρέπει να δείξουν προσοχή όσον αφορά το Ωμέγα 3. Τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν την διέγερση των καρδιακών κυττάρων η οποία μειώνει την καρδιακή δραστηριότητα και μπορεί να παρουσιάσει προβλήματα σε μια ήδη ασθενή καρδιά[3].

Επίδραση του Ωμέγα 3 στον εγκέφαλο και την ψυχή

Επιδράσεις των Ωμέγα λιπαρών οξέων στον εγκέφαλο

Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 βρίσκουν επίσης τον δρόμο τους προς τα εγκεφαλικά κύτταρα - και σύμφωνα με κάποιες μελέτες, μπορούν να έχουν εξαιρετικά θετικές επιδράσεις στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και της ψυχής. Σε ορισμένες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μειώνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη και διαταραχές άγχους και βελτιώνουν την πορεία των ψυχώσεων[34, 36-39].

Το Ωμέγα 3 μπορεί επίσης να έχει επιπτώσεις σε νευροεκφυλιστικές νόσους όπως το Alzheimer. Σύμφωνα με κάποιες μελέτες, μια διατροφή πλούσια σε Ωμέγα 3 μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη του Alzheimer και να βελτιώσει την διάθεση των ασθενών που πάσχουν από αυτή την νόσο[41-43].

Μελέτες σε παιδιά με διαταραχή ελλειμματικής προσοχής/υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) έχουν επίσης δείξει ότι τα συμπληρώματα Ωμέγα 3 μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και να μειώσουν την υπερκινητικότητα[27, 45].

Έχουν κάνει τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 τον άνθρωπο πιο έξυπνο; Ορισμένοι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι άνθρωποι κατάφεραν να γίνουν τόσο έξυπνοι κατά τη διάρκεια της εξέλιξης επειδή τα ακόρεστα λιπαρά οξέα στη διατροφή τους προκάλεσαν την ταχύτερη ανάπτυξη του εγκεφάλου[40].

Το Ωμέγα 3 ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Η αντιφλεγμονώδης δράση των λιπαρών οξέων Omega 3 μπορεί επίσης να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ανοσοανεπάρκεια καθώς και στις αυτοάνοσες ασθένειες όπως οι ρευματισμοί, το άσθμα και η νόσος του Crohn - η οποία αποκαλύφθηκε από μελέτες ότι επωφελείται από υψηλής δόσης συμπληρώματα Ωμέγα 3[46-49].

Ωμέγα 3 για εγκύους και παιδιά

Στα παιδιά, τα λιπαρά οξέα θεωρούνται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Μελέτες έχουν δείξει ότι μεταξύ άλλων, το Ωμέγα 3 επηρεάζει θετικά την ανάγνωση, τη συγκέντρωση και την προσοχή. Έτσι, ως γονέας, αξίζει τον κόπο να βεβαιωθείτε ότι το παιδί σας λαμβάνει αρκετά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3[13, 14]. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στη διατροφή τους σε αυτό το πλαίσιο. Ήδη από την κοιλιά, το Ωμέγα 3 πιθανότατα προωθεί την σωματική και πνευματική ανάπτυξη του παιδιού[53].

Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα με τα ψάρια: Ορισμένα πλούσια σε Ωμέγα 3 είδη ψαριών, ιδιαίτερα τα μεγάλα αρπακτικά ψάρια όπως ο τόνος, το χάλιμπατ, ο ξιφίας και το χέλι, περιέχουν συνήθως υψηλά επίπεδα του τοξικού βαρέως μετάλλου υδραργύρου. Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν ότι οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν αυτά τα είδη ψαριών επειδή ο υδράργυρος μπορεί να διαταράξει την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Είδη όπως σολομός, η ρέγγα και ο μπακαλιάρος είναι λιγότερο μολυσμένα.

Εν συντομία: Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι το Omega 3 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και ψυχικών νόσων συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης, και έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα

Όπως και τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Η διαφορά μεταξύ τους σε χημικό επίπεδο: Στα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα, ο ατομικός διπλός δεσμός βρίσκεται στο έκτο άτομο άνθρακα.

Τα σημαντικότερα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα είναι:

  • Το Λινολεϊκό οξύ - 18 άτομα άνθρακα
  • Το Γάμμα-λινολενικό οξύ - 18 άτομα άνθρακα
  • Το Αραχιδονικό οξύ - 20 άτομα άνθρακα

Μεταξύ των Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων, το λινολεϊκό οξύ είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ το οποίο ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει από μόνος του. Εάν λαμβάνουμε το λινολεϊκό οξύ μέσω της διατροφής μας, ο οργανισμός μας μπορεί να το χρησιμοποιήσει για να σχηματίσει γάμμα-λινολενικό οξύ και αραχιδονικό οξύ.

Γιατί χρειάζονται οι άνθρωποι τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα;

Τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα αντιπροσωπεύουν σε πολλά θέματα τους ανταγωνιστές των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Οι λειτουργίες των Ωμέγα 6 περιλαμβάνουν:

  • Την αγγειοσυστολή
  • Την πήξη του αίματος
  • Την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • Τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης
  • Τις διαδικασίες ανάπτυξης και επιδιόρθωσης

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα λέγεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα λέγεται ότι προάγουν φλεγμονές. Αυτό συμβαίνει επειδή το αραχιδονικό οξύ σχηματίζει ορισμένες ορμόνες ιστού, οι οποίες με τη σειρά τους παράγουν ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες επιτίθενται στα κύτταρα του οργανισμού και προκαλούν φλεγμονές.

Ποια τρόφιμα περιέχουν Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα;

Τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα μπορούν να βρεθούν κυρίως σε φυτικές τροφές:

Τροφές

Ωμέγα 6 σε mg/100 g

Λάδι κνήκου

74,500

Αραβοσιτέλαιο

53,510

Σογιέλαιο

50,418

Λάδι κολοκυθόσπορου

50,000

Ελαιόλαδο

9,763

Ηλιέλαιο

3,606

Λάδι καρύδας

1,800

Αβοκάντο

1,689

Βοδινό κρέας

310

Πόσα Omega 6 χρειάζομαι την ημέρα;

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ιατρικού Ινστιτούτου των ΗΠΑ συνιστά ότι οι ενήλικες άντρες θα πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά 14 γραμμάρια λινολεϊκού οξέος, και 11 γραμμάρια οι γυναίκες. Ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής (DEG) συνιστά την κάλυψη του 2.5 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης τους σε θερμίδες με Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα[15].

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι στην Αμερική και την Ευρώπη καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες Ωμέγα 6 και μια ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια. Είναι πολύ πιο συνηθισμένο να υπάρχει ανεπαρκή πρόσληψη Ωμέγα 3 και ως αποτέλεσμα τα λιπαρά οξέα να ξεφεύγουν από την ισορροπία.

Αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3

Αν θέλετε να επωφεληθείτε πλήρως από τις υγιείς επιδράσεις των Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων στην διατροφή σας, η αναλογία των Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι πολύ σημαντική.

Ποια θα πρέπει να είναι η αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3

Κάποιοι επιστήμονες υποθέτουν ότι οι πρόγονοί μας, ως κυνηγοί-συλλέκτες κατάφερναν να διατηρήσουν μια αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 της τάξης του 1 προς 1 - και η εξέλιξη έχει συντονίσει τον οργανισμό μας σε αυτή την αναλογία.

Ωστόσο, αυτή η αναλογία είναι σχεδόν μη εφικτή με τη σύγχρονη διατροφή μας, η οποία περιλαμβάνει πληθώρα τροφών που περιέχουν Ωμέγα 6. Ένα πλούσιο σε Ωμέγα 3 ψάρι βρίσκεται λιγότερο συχνά στο πιάτο μας από ένα κομμάτι ψωμί αλειμμένο με πλούσια σε Ωμέγα 6 μαργαρίνη ή από σάλτσες και τηγανισμένα τρόφιμα με φυτικό έλαιο. Ως αποτέλεσμα, εξειδικευμένοι σύλλογοι όπως ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής συστήνουν μία αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 της τάξης του 5 προς 1[16].

Όμως, οι περισσότεροι άνθρωποι στον δυτικό κόσμο αποκλίνουν σημαντικά από αυτές τις συστάσεις. Εκτιμάται ότι η αναλογία των Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 είναι κατα μέσο όρο, της τάξης του 15 προς 1, με άλλα στοιχεία να αναφέρουν τιμές ακόμη και μέχρι 30 προς 1[17, 18, 19]. Ειδικότερα στην Ευρώπη και την Αμερική, καταναλώνονται πολλά περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα 6 σε σχέση με τρόφιμα που περιέχουν Ωμέγα 3. Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι λογικό να είναι σκόπιμη μια μικρότερη κατανάλωση Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων και μεγαλύτερη κατανάλωση Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.

Σε αυτόν τον πίνακα μπορείτε να δείτε τη σχέση μεταξύ των δύο αυτών τύπων λιπαρών οξέων σε διάφορα τρόφιμα[20]:

Τροφές

Αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3

Σολομός (100 g)

1:12

Τόνος σε κονσέρβα (διατηρημένος σε λάδι) 100 g

15:1

Τόνος σε κονσέρβα (χωρίς λάδι) 100 g

1:20

Αμύγδαλα 20 g

1987:1

Ηλιόσποροι 20 g

312:1

Ηλιέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού

120:1

Μαργαρίνη

80:1

Λινέλαιο 1 κουταλάκι του γλυκού

1:4

Ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού

11:1

Σπανάκι 100 g

1:5.4

Καρότα 100 g

57:1

Δημητριακά σε γενικές γραμμές

10:1


Γνωρίζατε ότι; Οι Ινουίτ, οι οποίοι τρέφονται με ψάρια, φώκιες και φάλαινες πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά, τρώνε περισσότερα Ωμέγα 3 απ ότι Ωμέγα 6. Η αναλογία τους σε Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 κυμαίνεται μεταξύ 1:2 και 1:4[21].

Γιατί είναι σημαντική η αναλογία μεταξύ Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3;

Τα λιπαρά οξέα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 ρυθμίζουν τις διαδικασίες στα αιμοφόρα αγγεία και εμπλέκονται σε φλεγμονώδεις διεργασίες. Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και αναστέλλουν τις φλεγμονές, ενώ τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα. Περιορίζουν τα αιμοφόρα αγγεία, προάγουν την πήξη του αίματος και διεγείρουν φλεγμονώδεις αντιδράσεις.

Ωμέγα 3 (εικοσαπεντανοϊκό οξύ)

Ωμέγα 6 (αραχιδονικό οξύ)

αγγειοδιασταλτικό

αγγειοσυσπαστικό

αντιπηκτικό

πηκτικό

αντιφλεγμονώδη

προάγει τις φλεγμονές

Όταν και τα δύο λιπαρά οξέα βρίσκονται σε κατάσταση ισορροπίας, αυτή η κατάσταση αναφέρεται ως κατάσταση ουδέτερης φλεγμονής - με την κατάσταση αυτή να θεωρείται ότι συμβάλλει στην υγεία. Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα αιμοφόρα αγγεία σας σταθερά, να διατηρήσει την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος και να βοηθήσει το αίμα σας στην τροφοδότηση του οργανισμού σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά[25].

Ένα πλεόνασμα Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε αγγειοσυστολή και θρόμβους στο αίμα. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, η κυκλοφορία του αίματος μέσω των αρτηριών και των φλεβών μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική και ως αποτέλεσμα, τα θρεπτικά συστατικά μην τροφοδοτούν επαρκώς τα όργανα και τους μυς. Επιπλέον, ένα πλεόνασμα Ωμέγα 6 λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης φλεγμονών, όπως για παράδειγμα στην καρδιά και τους πνεύμονες[22]. Ομοίως, τα υπέρβαρα άτομα έχουν συχνά υψηλά επίπεδα Ωμέγα 6, και μια αναλογία υπέρ των Ωμέγα 6 μπορεί να προάγει τον σχηματισμό κυττάρων λίπους και τον κίνδυνο αύξησης βάρους[50, 51].

Επιδράσεις των Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 στα αιμοφόρα αγγεία

Ένα υπερβολικό πλεόνασμα Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα. Μελέτες έχουν μεταξύ άλλων συνδέσει τα υψηλά επίπεδα σε Ωμέγα 3 με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και ελαττωμένη ανοσοαπόκριση σε ιούς και βακτήρια. Ωστόσο, είναι σίγουρα δύσκολο να καταναλώσουμε υπερβολική ποσότητα Ωμέγα 3 με τα τρόφιμα που τρώμε. Τέτοιες περιπτώσεις εμφανίζονται μόνο όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υψηλής δόσης συμπληρώματα Ωμέγα 3[23, 24].

Ποια είναι τα συμπτώματα έλλειψης Ωμέγα 3;

Εάν υπάρχει έλλειψη σε Ωμέγα 3 και πλεόνασμα σε Ωμέγα 6, τα ακόλουθα προβλήματα μπορούν να προκύψουν[26]:

  • Κόπωση και κατάθλιψη
  • Αποδυναμωμένη μνήμη
  • Ξηρό δέρμα
  • Καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση και αγγειοσυστολή
  • Μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις

Έλεγχος Ωμέγα 3

Η αναλογία μεταξύ Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 μπορεί να μετρηθεί στο αίμα - μια εργαστηριακή ανάλυση απεικονίζει τα διάφορα λιπαρά οξέα και τη σχέση μεταξύ τους.

Πως μπορώ να ελέγξω τα επίπεδα μου σε Ωμέγα 3;

Η τροφοδοσία σας σε λιπαρά οξέα μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας ένα τεστ αυτοδιάγνωσης. Μπορείτε να κάνετε μια τέτοια ανάλυση από την άνεση του σπιτιού σας χρησιμοποιώντας το cerascreen® Ωμέγα 3 Τεστ. Για να το κάνετε, πάρτε δείγμα αίματος από τον εαυτό σας τρυπώντας το δάχτυλο σας και στείλτε το σε ένα εξειδικευμένο εργαστήριο. Το εργαστήριο στη συνέχεια θα καθορίσει το προφίλ των λιπαρών οξέων στο αίμα σας και θα υπολογίσει την αναλογία του Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 καθώς και τον δείκτη σας σε Ωμέγα 3, δηλαδή το ποσοστό των Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στη συνολική σας περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Θα σας δοθούν επίσης συμβουλές για το πως μπορείτε να βελτιώσετε τις τιμές σας μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων.

Συμπληρώματα Ωμέγα 3

Κάψουλες ιχθυελαίου με Ωμέγα 3

Υπάρχει πραγματικά μόνο μία επιλογή αν θέλετε να δημιουργήσετε ισορροπία μεταξύ των Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3 μέσω της διατροφής σας: Πρέπει να τρώτε ψάρια κρύου νερού τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι επίσης μια σύσταση από επαγγελματικούς συλλόγους όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής.

Αυτό φυσικά μπορεί να είναι δύσκολο για ανθρώπους που δεν είναι εν μέρει ψάρια, καθώς και για χορτοφάγους και vegans. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα Ωμέγα 3 για να εξισορροπήσετε τις τιμές σας.

Τι συμπληρώματα Ωμέγα 3 πρέπει να πάρω;

Τα καλά συμπληρώματα πρέπει να περιέχουν Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στην ενεργή τους μορφή, δηλαδή τα λιπαρά οξέα EPA και DHA. Αυτό θα επιτρέψει στον οργανισμό να χρησιμοποιήσει άμεσα τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, πρέπει να υπάρχουν όσο το δυνατόν λιγότερα πρόσθετα στα συμπληρώματα ώστε να μην παρεμβαίνουν στην επίδραση. Σε κάποια χρήσιμα πρόσθετα περιλαμβάνονται τα αντιοξειδωτικά που κάνουν το προϊόν να διαρκεί περισσότερο.

Κανονικά, τα συμπληρώματα διατροφής Ωμέγα 3 δημιουργούνται σε μορφή κάψουλας ή σταγόνων με κουταλάκι μέτρησης. Πολλά από τα συμπληρώματα βασίζονται στο ιχθυέλαιο - οπότε οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να δώσουν προσοχή στο πως είναι παρασκευασμένο το προϊόν κατά την αγορά. Τα συμπληρώματα Vegan Ωμέγα 3 συνήθως παρασκευάζονται με φυτικό λάδι.

Είναι καλό να γνωρίζετε: Ωμέγα 3 για αθλητές. Οι επιστήμονες εξετάζουν επί του παρόντος το ερώτημα εάν τα συμπληρώματα Ωμέγα 3 προάγουν την φυσική κατάσταση. Προκαταρκτικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να παροτρύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη και την αντοχή, καθώς και να μικρύνουν τις περιόδους αποκατάστασης μετά την άσκηση[52].

Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6: Με μια ματιά

Τι είναι τα Ωμέγα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα όπως τα Ωμέγα 3 και Ωμέγα 6 αντιπροσωπεύουν μια σημαντική αναλογία των λιπαρών της διατροφή μας. Ως ακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν χαρακτηριστική χημική δομή: Ορισμένα άτομα συνδέονται με διπλούς δεσμούς σε μεγάλες αλυσίδες άνθρακα. Για τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ο πρώτος διπλός δεσμός είναι στο τρίτο άτομο άνθρακα, ενώ για τα Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα βρίσκεται στον έκτο.

Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά οξέα θεωρούνται “απαραίτητα” σε περίπτωση που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παρασκευάσει από μόνος του και για να τα αποκτήσουμε θα πρέπει να τα καταναλώνουμε στην διατροφή μας. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν το Ωμέγα 3 άλφα-λινολενικό οξύ και το Ωμέγα 6 λινελαϊκό οξύ.

Γιατί τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά;

Τα Ωμέγα 3 εκτελούν πολλές σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Μεταξύ άλλων, τα λιπαρά οξέα αυτά συμβάλλουν στην ψυχική υγεία και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα 6 λιπαρά οξέα;

Τα Ωμέγα 6 μπορούν να βρεθούν σε πολλές φυτικές τροφές όπως η μαργαρίνη, το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο, το λάδι κολοκυθόσπορου και τα αβοκάντο. Στον δυτικό κόσμο, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων Ωμέγα 6.

Ποιες τροφές περιέχουν Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;

Οι ενεργές μορφές Ωμέγα 3 που μπορεί άμεσα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας βρίσκονται σχεδόν κατά αποκλειστικότητα σε ψάρια, στα οποία συμπεριλαμβάνονται το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός και η ρέγγα. Ορισμένες φυτικές τροφές, στις οποίες συμπεριλαμβάνονται ο λιναρόσπορος, το κραμβέλαιο και τα καρύδια, περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ το οποίο πρέπει πρώτα να μετατραπεί από τον οργανισμό σε ενεργά λιπαρά οξέα Ωμέγα 3. Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας ορισμένα από τα λιπαρά οξέα χάνονται.

Πόσο Ωμέγα 3 χρειάζομαι την ημέρα;

Επαγγελματικοί σύλλογοι συνιστούν ένα με δύο γεύματα με ψάρια την εβδομάδα για να εξασφαλιστεί μια τροφοδοσία Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα με ειδικούς, απαιτούνται τουλάχιστον 250 mg καθημερινά για να εξασφαλιστεί ότι υπάρχει αρκετή ποσότητα Ωμέγα 3 για την διατήρηση της καρδιακής λειτουργίας. Συνιστώνται δύο ή περισσότερα γραμμάρια. Εάν δεν τρώτε ψάρια, μπορείτε επίσης να λάβετε Ωμέγα 3 από συμπληρώματα διατροφής τα οποία συνήθως βασίζονται σε ιχθυέλαιο ή φυτικό λάδι.

Γιατί είναι σημαντική η αναλογία μεταξύ Ωμέγα 6 και Ωμέγα 3;

Το Ωμέγα 3 έχει αγγειοδιασταλτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντιπηκτικές επιδράσεις, ενώ το Ωμέγα 6 έχει αγγειοσυσταλτικές, φλεγμονώδεις και πηκτικές επιδράσεις. Οι ειδικοί προτείνουν μια αναλογία Ωμέγα 6 προς Ωμέγα 3 της τάξης του 5 προς 1 ή χαμηλότερη προκειμένου να επιτευχθεί ισορροπία και ως αποτέλεσμα μια κατάσταση ουδέτερης φλεγμονής. Ωστόσο, στον δυτικό κόσμο η αναλογία είναι κατά μέσο όρο 15 προς 1.

Πηγές

  1. S, R., ers, September 17, M. relations |, 2015September 19, 2015: What the Inuit can tell us about omega-3 fats and ‘paleo’ diets, http://news.berkeley.edu/2015/09/17/what-the-inuit-can-tell-us-about-omega-3-fats-and-paleo-diets/
  2. Zimmer, C.: Inuit Study Adds Twist to Omega-3 Fatty Acids’ Health Story, https://www.nytimes.com/2015/09/22/science/inuit-study-adds-twist-to-omega-3-fatty-acids-health-story.html, (2015)
  3. Verburgh, Dr. Kris: Die Ernährungs-Sanduhr. Goldmann
  4. Wo sind Omega-3-Fettsäuren enthalten? | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
  5. How Much Omega-3 Should You Take Per Day?, https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3#section2
  6. Sublette, M.E., Ellis, S.P., Geant, A.L., Mann, J.J.: Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J. Clin. Psychiatry. 72, 1577–1584 (2011). doi:10.4088/JCP.10m06634
  7. Kris-Etherton, P.M., Harris, W.S., Appel, L.J.: Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: New Recommendations From the American Heart Association. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 23, 151–152 (2003). doi:10.1161/01.ATV.0000057393.97337.AE
  8. Fett, essenzielle Fettsäuren, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  9. GmbH, D.M.S.: PAL-Wert, http://flexikon.doccheck.com/de/PAL-Wert
  10. EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren | Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727
  11. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  12. Fragen und Antworten | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/fragen-und-antworten
  13. Stonehouse, W.: Does Consumption of LC Omega-3 PUFA Enhance Cognitive Performance in Healthy School-Aged Children and throughout Adulthood? Evidence from Clinical Trials. Nutrients. 6, 2730–2758 (2014). doi:10.3390/nu6072730
  14. Hyland-Tassava, S.: Does Fish Oil Really Help You Focus in School?, https://www.livestrong.com/article/539996-does-fish-oil-really-help-you-focus-in-school/
  15. Essential Fatty Acids Intake Recommendations - Nutri-Facts, http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html
  16. Mehr bewegen und die Fettaufnahme reduzieren, https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
  17. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio#section3
  18. What is a healthy ratio of omega-6 to omega-3?, http://www.gbhealthwatch.com/Science-Omega3-Omega6.php
  19. Omega-3 Benefits, Including for Heart and Mental Health - Dr. Axe, https://draxe.com/omega-3-benefits-plus-top-10-omega-3-foods-list/
  20. SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator, http://nutritiondata.self.com/
  21. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio, https://www.healthline.com/nutrition/optimize-omega-6-omega-3-ratio
  22. Dietary omega-6, but not omega-3 polyunsaturated or saturated fatty acids, increase inflammation in primary lung mesenchymal cells | American Journal of Physiology-Lung Cellular and Molecular Physiology, http://www.physiology.org/doi/10.1152/ajplung.00438.2017
  23. J. E. Chavarro, M. J. Stampfer, H. Li, H. Campos, T. Kurth, J. Ma: A prospective study of polyunsaturated fatty acid levels in blood and prostate cancer risk. In: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007
  24. Excess omega-3 fatty acids could lead to negative health effects, http://today.oregonstate.edu/archives/2013/oct/excess-omega-3-fatty-acids-could-lead-negative-health-effects
  25. Simopoulos, A.P.: The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed. Pharmacother. Biomedecine Pharmacother. 56, 365–379 (2002)
  26. Omega-3 fatty acids, https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids
  27. Führende Omega-3-Forscher widersprechen aktuellen kritischen Veröffent­lichungen und betonen: | Arbeitskreis Omega-3 e.V., http://www.ak-omega-3.de/presse/publikumsmedien/fuehrende-omega-3-forscher-widersprechen-aktuellen-kritischen
  28. Rahmani, E., Jamilian, M., Dadpour, B., Nezami, Z., Vahedpoor, Z., Mahmoodi, S., Aghadavod, E., Taghizadeh, M., Beiki Hassan, A., Asemi, Z.: The effects of fish oil on gene expression in patients with polycystic ovary syndrome. Eur. J. Clin. Invest. 48, (2018). doi:10.1111/eci.12893
  29. Wang, C. Harris, W.S., Chung, M. et al.: n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplement, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review
  30. Marchioli, R., Barzi, F., Bomba, E., et al.: Early protection against sudden death by n-3 polyunsaturated fatty acids after myocardial infarction: time course analysis of the results of the Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’ Infarto Miocardio (GISSI)- Prevenzione. Circulation, 2002, 105: 1897-1903
  31. Reiffel, J.A. und McDonald A.: Antiarrhythmic effects of omega-3 fatty acids. Am. J. Cardiol., 2006, 98: 50i-60i
  32. Pisaniello, A., Bartolo, B.D., Liu, G., Gibson, R., Kim, S., Psaltis, P., Nicholls, S.: The impact of oral omega-3 fatty acid supplementation on acute vascular inflammation in a mouse model. Atherosclerosis. 263, e119 (2017). doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.06.383
  33. Studer, M., Briel, M., Leimenstoll, B., Glass, T.R. und Bucher, H.C.: Effect of different antilipidemic agents and diets on mortality: a systematic review. Arch. Intern. Med., 2005, 165: 725-730
  34. The Lancet, 1998: Fish consumption and major depression
  35. Häufigkeit Depression - Stiftung Deutsche Depressionshilfe, https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/was-ist-eine-depression/haeufigkeit
  36. Stoll, A.L., Severus, W.E., Freeman, M.P. et al.: Omega-3 fatty acids in bipolar disorder: a preliminary double-blind, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 1999, 56: 407-412
  37. Kiecolt-Glaser, J.K., Belury, M.A., Andridge, R., Malarkey, W.B., Glaser, R.: Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain. Behav. Immun. 25, 1725–1734 (2011). doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  38. Osher, Y., Belmaker, R.H.: Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci. Ther. 15, 128–133 (2009)
  39. Amminger, G.P., Schaefer, M.R., Papageorgiou, K. et al: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67: 146-154.
  40. Horrobin, D.F: Lipid metabolism, human evolution and schizophrenia. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 1990, 60: 431-437
  41. Alzheimer Forschung Initiative e.V. [Online]:
  42. Müller, Sven-David: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie, (2012)
  43. Külzow, Dr. Nadine: Omega-3-Fettsäuren in der Ernährungstherapie. München
  44. Portillo-Reyes, V., Pérez-García, M., Loya-Méndez, Y., Puente, A.E.: Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8–12 years old malnourished Mexican children: A randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial. Res. Dev. Disabil. 35, 861–870 (2014). doi:10.1016/j.ridd.2014.01.013
  45. Sinn, N., Bryan, J.: Effect of supplementation with polyunsaturated fatty acids and micronutrients on learning and behavior problems associated with child ADHD. J. Dev. Behav. Pediatr. JDBP. 28, 82–91 (2007). doi:10.1097/01.DBP.0000267558.88457.a5
  46. Volker, D., Fitzgerald, P., Major, G. und Garg, M: Efficacy of fish oil concentrate in the treatment of rheumatoid arthritis. J. Rheumatol., 2000, 27: 2343-2346
  47. Lau, C.S., Morley, K.D. und Belch, J.J.: Effects of fish oil supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in patients with mild rheumatoid arthritis - a double blind placebo controlled study. Br. J. Rheumatol., 1993, 32: 982-989
  48. Broughton, K.S., Johnson, C.S., Pace, B.K., Liebman, M. und Klepinger, K.M: Reduced asthma symptoms with n-3 fatty acid ingestion are related to 5-series leukotriene production. Am. J. Clin. Nutri., 1997, 65: 1011-1018
  49. Belluzzi, A. Brignola, C., Campieri, M. et al.: Effect of an enteric-coated fish-oil preparation on relapses in Crohn’s disease. N. Engl. J.Med., 1996, 334: 1557-1560
  50. Reder, Klaus: schlank - fit - gesund: der Normalzustand - mit Rezepten von Steffi Kröning. Nordersted : Books on Demand, 2014.
  51. Simopoulos, A.P.: An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 8, (2016). doi:10.3390/nu8030128
  52. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance - Metabolism - Clinical and Experimental, http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(16)30142-1/fulltext#s0040
  53. Craig L Jensen: Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. In: Am J Clin Nutr. Band 83, 2006, S. 1452–1457
  54. Fischwirtschaft: Zahlen zum Fischkonsum für 2016, http://www.t-online.de/finanzen/geldanlage/id_82079712/fischwirtschaft-zahlen-zum-fischkonsum-fuer-2016.html