Η βιταμίνη Β12 προστατεύει τα κύτταρα και τον εγκέφαλο και συμμετέχει στην δημιουργία του αίματος. Εάν τα αποθέματα λιγοστέψουν, το γεγονός αυτό συχνά παραμένει απαρατήρητο για μεγάλο χρονικό διάστημα - και μπορεί να έχει συνέπειες.

Βιταμίνη Β12 - Βιταμίνη για το αίμα, τον εγκέφαλο και τα κύτταρα

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για τα κύτταρα μας, την δημιουργία του αίματος, τον εγκέφαλό μας και για πολλά άλλα. Παρ 'όλα αυτά, συχνά δεν παρατηρούμε ότι τα αποθέματά μας μειώνονται σιγά σιγά με τα χρόνια. Τι μπορεί να βοηθήσει: Η παρακολούθηση της παροχής και αντιμετώπιση της μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων.

Μια έλλειψη βιταμίνης B12 θεωρείται μια τυπική διαταραχή για τους vegans - αλλά δεν επηρεάζει μόνο αυτούς. Ένα πράγμα είναι σίγουρο: Η βιταμίνη μπορεί να βρεθεί κυρίως στις ζωικές τροφές. Οποιοσδήποτε καταναλώνει vegan τρόφιμα πρέπει να την λαμβάνει μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Όμως, ακόμα και κάποιοι χορτοφάγοι και άτομα που τρώνε κρέας έχουν έλλειψη σε βιταμίνη B12. Πολύ μεγάλες ποσότητες εντοπίζονται κυρίως σε εντόσθια και ψάρια, δηλαδή τρόφιμα τα οποία δεν βρίσκονται στο μενού αρκετών ατόμων που τρώνε κρέας. Στις ομάδες κινδύνου συμπεριλαμβάνονται επίσης οι έγκυες γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με παγκρεατίτιδα και σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Τι να περιμένετε από αυτό το άρθρο – με μια ματιά:

Προσλαμβάνοντας τη βιταμίνη Β12: Η υδατοδιαλυτή αυτή βιταμίνη προστατεύει τα νευρικά κύτταρα, βοηθάει στην δημιουργία του αίματος και προμηθεύει τον οργανισμό με ενέργεια. Βρίσκεται σχεδόν κατ’ αποκλειστικότητα στις ζωικές τροφές, ιδιαίτερα στο κρέας και τα ψάρια. Ο οργανισμός σας αποθηκεύει την βιταμίνη Β12 στο συκώτι μέχρι και τρία χρόνια.

Έλλειψη βιταμίνης Β12: Μια έλλειψη αναπτύσσεται συχνά σε χορτοφάγους που δεν παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12, αλλά και σε ηλικιωμένους και έγκυες γυναίκες. Ορισμένες ασθένειες καθιστούν μια έλλειψη βιταμίνης Β12 πιο πιθανή, όπως ο διαβήτης και η παγκρεατίτιδα.

Συμπτώματα και συνέπειες: Μια έλλειψη συχνά υπάρχει για πολλά χρόνια χωρίς συμπτώματα, μέχρι τα αποθέματα να αδειάσουν - η οποία μπορεί να συνοδευτεί από νευρική βλάβη, αναιμία και αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Έλεγχος:Μπορείτε να ελέγξετε τις τιμές σας σε βιταμίνη Β12 με ένα δείγμα αίματος. Η τιμή της ολοτρανσκοβαλαμίνης θεωρείται ως ένα αξιόπιστο σημάδι έγκαιρης προειδοποίησης μιας ανεπαρκούς πρόσληψης.

Θεραπεία: Εάν γνωρίζετε ότι πάσχετε από μειωμένη παροχή, μπορείτε να συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 στη διατροφή σας με στοχευμένο τρόπο. Μπορείτε να αντισταθμίσετε μια σημαντική έλλειψη με συμπληρώματα διατροφής. Υπάρχουν κάψουλες και σταγόνες, καθώς και ενέσεις υψηλής δόσης, οι οποίες χορηγούνται από γιατρούς σε περιπτώσεις πολύ σοβαρών ελλείψεων.

Τι είναι η βιταμίνη B12;

Η βιταμίνη Β12 είναι μια απαραίτητη βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι ο οργανισμός σας δεν μπορεί να την παράγει από μόνος του και θα πρέπει να την καταναλώσετε μέσω της τροφής. Παρόμοια με τις άλλες βιταμίνες B, είναι επίσης μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποβάλλονται συχνά μέσω των νεφρών και τον ούρων. Κατά κανόνα, θα πρέπει υπάρχει συνεχής κατανάλωση επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τις αποθηκεύσει. Εξαίρεση: Μελέτες έχουν δείξει ότι ο οργανισμός σας μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη Β12 στο συκώτιγια δύο έως έξι χρόνια^[1].

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η βιταμίνη Β12 είναι επίσης γνωστή και ως κοβαλαμίνη,επειδή η χημική της δομή περιέχει το βαρέο μέταλλο κοβάλτιο. Οι δραστικές βιοχημικές μορφές της βιταμίνης Β12 που είναι αποτελεσματικές στον οργανισμό είναι η μεθυλοκοβαλαμίνη και η 5-αδενοσυλ-κοβαλαμίνη^[2].

Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει άμεσα την βιοχημικά ενεργή μορφή μιας θρεπτικής ουσίας - που σημαίνει ότι έχει άμεση επίδραση^[3].

Η βιταμίνη Β12 είναι πολύ ευαίσθητη στον αέρα και το φως. Κατά την προετοιμασία ενός γεύματος, για παράδειγμα κατά το μαγείρεμα, τα τρόφιμα θα χάσουν περίπου δώδεκα τοις εκατό κατά μέσο όρο από την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Β12^[4].

Ποιες είναι οι επιδράσεις της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό;

Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες. Σχετίζεται μεταξύ άλλων με το μεταβολισμό των φολικών, την δημιουργία αίματοςκαι την διάσπαση των λιπαρών οξέων.

Επιπρόσθετες βασικές μεταβολικές διαδικασίες με τις οποίες σχετίζεται η βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν^[4]:

• Τον σχηματισμό του DNA
• Την προστασία και αναγέννηση των νεύρων
• Την κυτταρική διαίρεση και την αναπνοή
• Την αιματοποίηση
• Την σύνθεση των αγγελιοφόρων ουσιών
• Την αποτοξίνωση

Βιταμίνη Β12 και ο μεταβολισμός του φολικού οξέος

Όπως η βιταμίνη Β12, το φολικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β. Οι προηγούμενες ονομασίες του φολικού οξέος ήταν βιταμίνη Β9 και Β11. Μια έλλειψη βιταμίνης Β12 προκαλεί έλλειψη φολικού οξέος επειδή ο οργανισμός χρειάζεται την βιταμίνη Β12 για να μετατρέψει το φολικό οξύ στην ενεργή μορφή του. Μεταξύ άλλων, μια έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Προσοχή: ένα πλεόνασμα φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β12^[3-6]

Βιταμίνη Β12 και δημιουργία αίματος

Η βιταμίνη Β12 αποτελεί σημαντικό αρωγό στην δημιουργία του αίματος. Προωθεί την διαδικασία της ωρίμανσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των ερυθροκυττάρων. Η βιταμίνη σχετίζεται με τον σχηματισμό του DNA και την κυτταρική διαίρεση και έτσι διεγείρει την παραγωγή των ερυθροκυττάρων.^[3-5]

Βιταμίνη Β12 και οι νευρώνες

Η βιταμίνη Β12 είναι επίσης γνωστή και ως νευροβιταμίνη. Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή της θήκης της μυελίνης, η οποία περιβάλλει τα νευρικά κύτταρα ως μεμβράνη. Η μυελίνη προστατεύει τα κύτταρα και υποστηρίζει τη μετάδοση σημάτων από κύτταρο σε κύτταρο^[7].

Πώς μπορώ να καταναλώσω βιταμίνη Β12;

Για να μπορέσει η βιταμίνη Β12 να εκτελέσει τις σημαντικές λειτουργίες τις στον οργανισμό, θα πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της τροφής ή των συμπληρωμάτων διατροφής.

Πώς καταναλώνεται η βιταμίνη Β12 μέσω του φαγητού;

Η βιταμίνη Β12 που καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας, εισέρχεται αρχικά στο στομάχι. Εκεί, το οξύ του στομαχιού την απελευθερώνει και την δεσμεύει σε ορισμένες πρωτεΐνες. Στο έντερο, η βλεννογόνος μεμβράνη του λεπτού εντέρου μπορεί στην συνέχεια να απορροφήσει την βιταμίνη και να την μεταβιβάσει στο αίμα. Στη συνέχεια, οι μεταφορικές πρωτεΐνες τρανσκοβαλαμίνες, μεταφέρουν τη βιταμίνη Β12 σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και το συκώτι.

Είναι καλό να γνωρίζετε: Ο οργανισμός σας απορροφά μόνο από ένα έως τρία τοις εκατό της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται σε ένα γεύμα. Επομένως, η πρόσληψή σας μπορεί να βοηθηθεί εάν καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη Β12 κατά την διάρκεια της ημέρας.

Εάν οι σημαντικές μεταφορικές πρωτεΐνες εμφανίζονται πολύ σπάνια, για παράδειγμα λόγω ενός γενετικού ελαττώματος, η βιταμίνη Β12 δεν μπορεί να διανεμηθεί σωστά στον οργανισμό. Αυτή είναι μια πιθανή αιτία έλλειψης βιταμίνης Β12^{[4, 8, 9]}.

Για να λειτουργήσει η πρόσληψη της βιταμίνης Β12 ομαλά, το στομάχι, το πάγκρεας και τα έντερα θα πρέπει να λειτουργούν σωστά. Εάν η λειτουργία ενός από αυτά τα όργανα είναι προβληματική, μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη βιταμίνης Β12. Οι ακόλουθες ασθένειες χειροτερεύουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12^{[3, 12, 14]}:

• Γαστρίτιδα, φλεγμονή του γαστρικού βλεννογόνου.
• βλάβη στο βλεννογόνο του λεπτού εντέρου, όπως η νόσος του Crohn
• Παγκρεατίτιδα , φλεγμονή του παγκρέατος

Είναι καλό να γνωρίζετε: Περίπου δύο έως πέντε μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 αποθηκεύονται στον οργανισμό. Τα μισά από αυτά συσσωρεύονται στο συκώτι - και μπορούν να παραμείνουν εκεί για σχεδόν τρία χρόνια^{[4, 8]}.

Ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα. Τα φύκια θεωρούνται ως μια vegan εναλλακτική. Ωστόσο, μέχρι στιγμής, οι ερευνητές έχουν βρει μόνο μια μορφή βιταμίνης στο λεγόμενο φύκι νόρι, την οποία οι άνθρωποι μπορούν να απορροφήσουν - ωστόσο, οι ποσότητες είναι πολύ μικρές και δεν είναι όλοι οι άνθρωποι ικανοί να απορροφήσουν αυτή την μορφή βιταμίνης. Επομένως, οι vegans χρειάζεται να καταναλώνουν συμπληρώματα διατροφής ή τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12, όπως για παράδειγμα χυμούς, για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Ο ακόλουθος πίνακας παρέχει μια επισκόπηση των τροφίμων που περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τον Γερμανικό Σύλλογο Διατροφής, κάθε ενήλικας έχει ημερήσια απαίτηση τεσσάρων μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12^[11-13].

Περιεκτικότητα βιταμίνης-Β12 ανά μερίδα (μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια)

Κρέας και Ψάρια	Φυτικά τρόφιμα
Μοσχαρίσιο συκώτι - 91 μικρογραμμάρια	Ελβετικό τυρί - 3,1 μικρογραμμάρια
Συκώτι νεαρού μοσχαριού - 60 μικρογραμμάρια	Καμαμπέρ - 2,6 μικρογραμμάρια
Χοιρινό συκώτι- 39 μικρογραμμάρια	Ένταμ - 1,9 μικρογραμμάρια
Μοσχαρίσιο νεφρό - 33 μικρογραμμάρια	Τυρί cottage - 2 μικρογραμμάρια
Σκουμπρί – 9 μικρογραμμάρια	Αυγό κοτόπουλου - 1,9 μικρογραμμάρια
Ρέγγα - 8,5 μικρογραμμάρια	Quark - 0,8 μικρογραμμάρια
Σολομός - 4,7 μικρογραμμάρια	Πλήρες γάλα - 0,4 μικρογραμμάρια
Τόνος - 4,3 μικρογραμμάρια	Κρέμα - 0,4 μικρογραμμάρια
Αρνί - 2,7 μικρογραμμάρια	Γιαούρτι - 0,4 μικρογραμμάρια
Φιλέτο μοσχαρίσιο - 2 μικρογραμμάρια
Σαλάμι - 1,4 μικρογραμμάρια
Ζαμπόν - 0,6 μικρογραμμάρια
Στήθος γαλοπούλας - 0,5 μικρογραμμάρια

Είναι καλό να γνωρίζετε: Μια υπερβολική δόση βιταμίνης Β12 είναι σχεδόν αδύνατον να συμβεί με φυσικό τρόπο. Ο οργανισμός γενικά αποβάλλει το πλεόνασμα βιταμίνης Β12 μέσω των νεφρών και των ούρων. Μόνο στην περίπτωση που παίρνετε υψηλές δόσεις βιταμίνης Β12 για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι δυνατή μια υπερβολική δόση στα νεφρά.

Ποια είναι η ημερήσια απαίτηση σε βιταμίνη Β12;

Για να μπορέσει η βιταμίνη Β12 να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες της στον οργανισμό, θα πρέπει να την καταναλώνουμε μέσω της τροφής. Στις αρχές του 2019, ο Γερμανικός Σύλλογος Διατροφής (DGE) αύξησε σημαντικά τις συστάσεις του σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12. Πλέον, συνιστά μια ημερήσια πρόσληψη τεσσάρων μικρογραμμαρίων για έφηβους ηλικίας δεκατριών και πάνω και για ενήλικες. Η απαίτηση για παιδιά εξαρτάται από την ηλικία τους. Για παράδειγμα, 0.5 μικρογραμμάρια για βρέφη ηλικίας έως τεσσάρων μηνών και 3.5 μικρογραμμάρια για παιδιά ηλικίας μεταξύ 10 και 13. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 3.5 μικρογραμμάρια και οι οι θηλάζουσες γυναίκες 4 μικρογραμμάρια την ημέρα^[14].

Τα Αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) συνιστούν τιμές οι οποίες είναι σημαντικά χαμηλότερες από τις πιο πρόσφατες συστάσεις του DGE. Για παράδειγμα, μια ημερήσια πρόσληψη 2.4 μικρογραμμαρίων βιταμίνης Β12 θα πρέπει να είναι εγγυημένη για εφήβους ηλικίας δεκατεσσάρων ετών και πάνω και για ενήλικες.Οι έγκυες γυναίκες από την άλλη, θα πρέπει να καταναλώνουν 2.6 μικρογραμμάρια την ημέρα και οι θηλάζουσες γυναίκες 2.8 μικρογραμμάρια^[15].

Συστάσεις για την καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης Β12 (σε μικρογραμμάρια):

	DGE (Γερμανία)	NIH (ΗΠΑ)
Παιδιά	0.5 έως 3.5 μικρογραμμάρια	0.4 έως 1.8 μικρογραμμάρια
Ενήλικες	4.0 μικρογραμμάρια (μετά την ηλικία των 13 ετών)	2.4 μικρογραμμάρια (μετά την ηλικία των 14 ετών)
Θηλάζουσες γυναίκες	5.5 μικρογραμμάρια	2.8 μικρογραμμάρια
Έγκυες γυναίκες	4.5 μικρογραμμάρια	2.6 μικρογραμμάρια

Μπορεί ο οργανισμός να παράγει από μόνος του βιταμίνη Β12;

Ορισμένα ζώα και ειδικά τα μηρυκαστικά όπως οι αγελάδες μπορούν να παράγουν από μόνα τους βιταμίνη Β12. Ένας μεγάλος αριθμός βακτηριδίων ζει στον προστόμαχο τους και παράγει βιταμίνη Β12 από την τροφή τους, η οποία στην συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος[16]. Αυτός είναι και ο λόγος που το μοσχαρίσιο κρέας περιέχει βιταμίνη Β12

Μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός επίσης να παράγει βιταμίνη Β12; Οι επιστήμονες εξακολουθούν να συζητούν περί αυτού. Τα βακτήρια του εντέρου στην πεπτική μας οδό πιθανών να μπορούν να παράγουν βιταμίνη Β12 - αλλά το κάνουν σε λάθος μέρος, δηλαδή στο παχύ έντερο. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος στο λεπτό έντερο. Επομένως, η βιταμίνη που παράγεται δεν εισέρχεται στο αίμα ή το συκώτι. Αντίθετα, αποβάλλεται μέσω των κοπράνων. Το εάν η παραγωγή βιταμίνης Β12 από τον οργανισμό συμβάλλει στην παροχή βιταμίνης Β12 εξακολουθεί να είναι αμφιλεγόμενο^[17]

Γνωρίζατε ότι; Ορισμένα χορτοφάγα θηλαστικά δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 από την κανονική διατροφή τους. Μεταξύ άλλων, τα ινδικά χοιρίδια και οι αρουραίοι έχουν βρει μια εξαιρετικά άνοστη λύση: τρώνε τα περιττώματά τους, τα οποία περιέχουν βιταμίνη Β12 που παράγεται στο παχύ έντερο τους^[18].

Έλλειψη βιταμίνης Β12 - αιτίες

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα. Μελέτες έχουν δείξει ότι περίπου το έξι τοις εκατότων ατόμων ηλικίας έως 60 ετών στις ΗΠΑ και την Μεγάλη Βρετανία δεν έχουν επαρκή παροχή βιταμίνης Β12, και αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για μεγαλύτερα άτομα^[19].

Πολλοί πάσχοντες πιθανότατα δεν γνωρίζουν καν ότι έχουν έλλειψη σε μια σημαντική βιταμίνη. Μια έλλειψη βιταμίνης Β12 μένει συνήθως απαρατήρητη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Δεδομένου ότι το συκώτι αποθηκεύει τη βιταμίνη, μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να νιώσετε συμπτώματα. Το μειονέκτημα σε όλο αυτό είναι ότι την ώρα που τα αποθέματα τελειώνουν σιωπηλά, μπορούν να προκύψουν σοβαρά μακροχρόνια προβλήματα υγείας, όπως η αναιμία, η βλάβη στα νεύρα και η μειωμένη όραση^{[1, 3, 4]}.

Ποια είναι τα αίτια μιας έλλειψης σε Βιταμίνη Β12

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να επηρεάσει τους πάντες. Όσοι έχουν μια ανθυγιεινή και μονόπλευρη δίαιτα μπορεί να μην λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12 και να αναπτύξουν μια έλλειψη μακροπρόθεσμα. Υπάρχουν ορισμένες ομάδες κινδύνου που συχνά επηρεάζονται^[20]:

• Vegans και χορτοφάγοι
• Ηλικιωμένοι
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες
• Άτομα μετά από εγχείρηση στο στομάχι
• Άτομα με χρόνια παγκρεατίτιδα ή διαβήτη τύπου 2
• Άτομα με χρόνιο άγχος

Χορτοφαγικές και Vegan Δίαιτες

Μια κοινή αιτία έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι οι χορτοφαγικές ή vegan διατροφές. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν κατ΄ αποκλειστικότητα σε ζωικές τροφές, και οιvegans μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μόνο με διατροφικά συμπληρώματα. Οι χορτοφάγοι από την άλλη, έχουν εναλλακτική με το τυρί, το γάλα, τα αυγά και το τυρόπηγμα. Ωστόσο, τα τρόφιμα αυτά περιέχουν σημαντικά χαμηλότερες ποσότητες βιταμίνης Β12 απ’ ότι το κρέας και το ψάρι - ακόμα και μίαχορτοφαγική διατροφή συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο έλλειψης.

Οι ερευνητές εξετάζουν επί του παρόντος εάν η απαίτηση μπορεί να καλυφθεί από φυτικές τροφές όπως τα μανιτάρια και τα φύκια. Για παράδειγμα, ορισμένα φύκια περιέχουν βιταμίνη Β12, αλλά οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι μορφές που περιέχονται δεν μπορούν χρησιμοποιηθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ίδιο μπορεί να ισχύει και για τα μανιτάρια shiitake, άλλα οι μελέτες είναι ακόμη σε εξέλιξη^{[21, 22]}.

Η διατροφή είναι πιθανότατα ο λόγος για την διαφορά μεταξύ των δύο φύλων στην πρόσληψη βιταμίνης Β12. Μια μελέτη του Αμερικανικού Συλλόγου Μικροβιολογίας έδειξε ότι οι άνδρες καταναλώνουν ζωικά προϊόντα όπως το κρέας συχνότερα από τις γυναίκες. Και σύμφωνα με την Εθνική Μελέτη Κατανάλωσης ΙΙ, οι άνδρες καταναλώνουν βιταμίνη Β12 συχνότερα από τις γυναίκες^{[22, 23]}.

Γνωρίζατε ότι; Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, περίπου ένα εκατομμύριο άνθρωποι στη Γερμανία τρέφονται με διατροφή vegan στις μέρες μας. Υπάρχουν περίπου οκτώ εκατομμύρια - κάθε δέκατος Γερμανός ζει χωρίς κρέας.

Έλλειψη βιταμίνης Β12 σε μεγαλύτερες ηλικίες

Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας κινδύνου. Στη Γερμανία, περίπου το ένα τέταρτο των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών πάσχουν από έλλειψη βιταμίνης Β12. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι ηλικιωμένοι πάσχουν συχνά από χρόνιες ασθένειες, λαμβάνουν διάφορα είδη φαρμάκων και οι διατροφικές τους συνήθειες αλλάζουν με την ηλικία^{[24, 25]}. Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ. Το οξύ του στομαχιού είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα, ώστε να μπορέσει αργότερα να εισέλθει στο αίμα.^[26].

Έλλειψη βιταμίνης Β12 στις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες

Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να παρέχουν βιταμίνη Β12 μόνο στον εαυτό τους - το μωρό τους που αναπτύσσεται θέλει επίσης το μερίδιο του. Ως αποτέλεσμα, έχουν αυξημένη ανάγκη και θα πρέπει να αποφεύγουν επιτακτικά μια μειωμένη παροχή. Η παροχή βιταμίνης Β12 παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωματική και πνευματική ανάπτυξη των αγέννητων και των νεογέννητων παιδιών. Στη χειρότερη περίπτωση, η υπερβολική έλλειψη βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε αποβολή^[28].

Ασθένειες και Χειρουργείο

Τα άτομα που πάσχουν από παγκρεατίτιδα, δηλαδή μια φλεγμονή του παγκρέατος, πάσχουν συχνά από έλλειψη βιταμίνης Β12. Έχουν έλλειψη στο ένζυμο θρυψίνη, το οποίο είναι απαραίτητο για την πρόσληψη βιταμίνης Β12^[29].

Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 τα οποία λαμβάνουν το φάρμακο μετφορμίνη συχνά έχουν δυσκολίες με την βιταμίνη Β12. Η μετφορμίνη φαίνεται ότι παρεμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης^[30].

Θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε βιταμίνη Β12 μέσω συμπληρωμάτων διατροφής μετά από μια γαστρική χειρουργική επέμβαση. Το στομάχι παίζει καθοριστικό ρόλο στη χρήση της βιταμίνης Β12. Μετά από αφαίρεση ή μείωση, η απορρόφηση βιταμίνης Β12 συχνά επιδεινώνεται^[3].

Έλλειψη βιταμίνης Β 12- συμπτώματα και συνέπειες

Τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12 συχνά ποικίλλουν και δεν είναι συγκεκριμένα, καθιστώντας δύσκολη την ανίχνευσή της.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 εμπλέκεται σε πολυάριθμες μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό και μεταξύ άλλων, του παρέχει ενέργεια. Μια έλλειψη βιταμίνης Β12 μειώνει την ψυχική και την σωματική απόδοση και συνεπώς οδηγεί σε λιγότερη ενέργεια. Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορούν επίσης να εμφανιστούν^[27]:

• Κόπωση και εξάντληση
• Πονοκέφαλοι και δυσκολία συγκέντρωσης
• Διατροφικά προβλήματα
• Κατάθλιψη

Ακόμη και αν δεν υπάρχει κανένα από τα παραπάνω συμπτώματα: Μια ακραία ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να έχει συνέπειες στην υγεία αν δεν εντοπιστεί ή δεν θεραπευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αναιμία

Εάν ο οργανισμός στερείται επαρκούς ποσότητας βιταμίνης Β12, η κυτταρική διαίρεση διαταράσσεται. Ως αποτέλεσμα, παράγονται λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια. Το αποτέλεσμα: η λεγόμενη κακοήθης αναιμία, η οποία είναι μια ειδική μορφή αναιμίας. Η αναιμία αυτή συνοδεύεται από χλωμάδα, κόπωση και μειωμένη απόδοση και συγκέντρωση^[30].

Έλλειψη οξυγόνου

Μια έλλειψη βιταμίνης Β12 διαταράσσει επίσης την μεταφορά οξυγόνου. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στην κατασκευήσιδήρου στο αίμα - ο σίδηρος με τη σειρά του μεταφέρει το οξυγόνο μέσα στον οργανισμό. Το ανεπαρκές οξυγόνο στον οργανισμό συνδέεται με μειωμένη απόδοση και συγκέντρωση, ανοσοανεπάρκεια, εξάντληση και κόπωση^{[1, 26]}.

Νευρολογικές διαταραχές και Κατάθλιψη

Η βιταμίνη Β12 είναι υπεύθυνη για την προστασία των νευρώνων. Εάν η βιταμίνη δεν μπορεί να εκπληρώσει αυτήν την αρμοδιότητα λόγω μιας έλλειψης, σχηματίζονται λιγότερες νευρικές ίνες στο νωτιαίο μυελό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά συμπτώματα όπως^[26]:

• Νευρικότητα και ευερεθιστότητα
• Πόνος, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τους ώμους, τις πατούσες και τα πόδια
• Κόπωση
• Κατάθλιψη

Οι επιστήμονες εξακολουθούν να ερευνούν την ακριβή σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης Β12, του φολικού οξέος και της κατάθλιψης. Μια κοινή θεωρία βασίζεται στην αμινοξική ομοκυστεΐνη. Αν δεν υπάρχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12 στον οργανισμό, θα υπάρχει υπερβολική ποσότητα ομοκυστεΐνης - ένα πλεόνασμα αυτού του αμινοξέος μπορεί να βλάψει τον ιστό στον εγκέφαλο και να διαταράξει τη μετάδοση των σημάτων. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε μεταβολές της διάθεσης και κατάθλιψη^[31].

Επίσης, διερευνάται κατά πόσο τα σκευάσματα που περιέχουν βιταμίνη Β12, φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι ακόμη σαφή. Μερικοί ερευνητές συστήνουν τη λήψη φολικού οξέος (800 μικρογραμμάρια ημερησίως) και βιταμίνης Β12 (1 mg ημερησίως) για την υποστήριξη της θεραπείας για την κατάθλιψη^{[32, 33]}.

Έλλειψη βιταμίνης Β12 και άνοια

Τα συμπτώματα μιας έντονης έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι παρόμοια με τα συμπτώματα άλλων νευρολογικών ασθενειών - για παράδειγμα, πόνος και μούδιασμα μπορούν επίσης να υπάρχουν στην κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου. Αυτός είναι ένας ακόμα λόγος για τον οποίο η διάγνωση της έλλειψης βιταμίνης Β12 γίνεται συχνά πολύ αργά.

Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει βλάβη λόγω των διαταραγμένων νευρικών κυττάρων και της αναιμίας - και μπορεί αυξήσει τις πιθανότητες για τη νόσο του Alzheimer. Η σύνδεση αυτή δεν έχει ακόμη αποσαφηνιστεί και οι μελέτες έχουν μέχρι στιγμής αποτύχει στο να παράγουν συνεπή αποτελέσματα. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι μια βέλτιστη παροχή βιταμινών Β και φολικού οξέος μπορεί να συμβάλλει στην διανοητική ικανότητασε μεγάλες ηλικίες.^[40].

Η νόσος του Alzheimer είναι μια διαταραχή του εγκεφάλου η οποία προκύπτει σχεδόν πάντα σε άτομα ηλικίας άνω των 60 ετών. Σύμφωνα με μία μελέτη, επηρεάζει το 14% των ατόμων άνω των 70 ετών και το 37% των ατόμων άνω των 90 ετών. Η νόσος του Alzheimer εκδηλώνεται κυρίως σε απώλεια μνήμης, διαταραχές του προσανατολισμού και της ομιλίας καθώς και σε αλλαγές της προσωπικότητας^[34].

Έλλειψη βιταμίνης Β12 και καρδιαγγειακές παθήσεις

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων όπως η καρδιακή ανεπάρκεια, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η καρδιακή προσβολή.

Τι κοινό έχει η βιταμίνη Β12 με το καρδιαγγειακό σύστημα; Κυρίως, το αμινοξύ ομοκυστεΐνη. Η βιταμίνη Β12 διασπά την ομοκυστεΐνη και την μετατρέπει σε άλλες ουσίες που συμβάλλουν στον μεταβολισμό του φολικού οξέος. Εάν ο οργανισμός σας δεν διαθέτει αρκετή βιταμίνη Β12, διασπά λιγότερη ομοκυστεΐνη^[41]. Η συγκέντρωση του αμινοξέος αυξάνεται - και μαζί του και ο ο κίνδυνος για αρτηριοσκλήρωση, δηλαδή ασβεστοποίηση και η στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτός είναι ένας από τους μεγαλύτερους παράγοντες κινδύνου για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις^[42].

Είναι καλό να γνωρίζετε: Τα καρδιαγγειακά νοσήματα ευθύνονται για το ένα τρίτο των θανάτων παγκοσμίως - και η τάση αυτή αυξάνεται^[42].

Άλλες πιθανά επακόλουθα μιας έλλειψης βιταμίνης Β12

Η μειωμένη όραση μπορεί επίσης να αποτελεί ένδειξη έλλειψης κοβαλαμίνης. Η συμμετοχή της βιταμίνης Β12 σε ορισμένες αγγελιοφόρες ουσίες και ορμόνες μπορεί να οδηγήσει επίσης και σε ψυχολογικές διαταραχές όπως η κατάθλιψη και η ψύχωση. Εάν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β12, ο ενεργειακός μεταβολισμός διαταράσσεται επίσης, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, εξάντληση, κόπωση και έλλειψη συγκέντρωσης. Μια έλλειψη μπορεί να εκδηλωθεί επίσης και σε μορφή πεπτικών διαταραχών όπως η απώλεια όρεξης, η διάρροια, η δυσκοιλιότητα και σε φλεγμονώδεις αντιδράσεις στο στόμα, το στομάχι και τα έντερα ^[3].

Έλεγχος βιταμίνης Β12

Μια εξέταση αίματος θα σας δείξει περισσότερα σχετικά με την παροχή βιταμίνης Β12. Διάφορα επίπεδα μπορούν να μετρηθούν. Η ολο-τρανσκοβαλαμίνη (Holo-TC) είναι μια ιδιαίτερα σημαντική παράμετρος. Η ολο-τρανσκοβαλαμίνη είναι η μορφή μεταφοράς της βιταμίνης Β12, η οποία δεσμεύεται σε πρωτεΐνες στο αίμα. Είναι η μόνη μορφή που μπορεί να απορροφηθεί από όλα τα κύτταρα του οργανισμού. Ένα χαμηλό επίπεδο ολο-τρανσκοβαλαμίνης είναι ένα πρόωρο προειδοποιητικό σημάδι έλλειψης βιταμίνης Β12.

Πώς μπορώ να ελέγξω τα επίπεδα μου σε βιταμίνη Β12;

Μπορείτε να κάνετε μια εξέταση για βιταμίνη Β12 σε έναν γιατρό ή εναλλακτικό γιατρό. Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι μια εξέταση στο σπίτι, όπως η Εξέταση Βιταμίνης Β12 της cerascreen.

Για την εξέταση, πάρτε μερικές σταγόνες αίματος με ένα τρύπημα στο δάχτυλο σας και στείλτε το δείγμα αίματός σας στο εξειδικευμένο εργαστήριο μας. Μετά την αξιολόγηση, θα λάβετε μια ολοκληρωμένη αναφορά αποτελεσμάτων με τα επίπεδα σας σε ολο-τρανσκοβαλαμίνη καθώς και συγκεκριμένες συστάσεις σχετικά με δράσεις για την βελτίωση των επιπέδων σας σε βιταμίνη Β12.

Έλλειψη βιταμίνης Β12 - αντιμετώπιση

Εάν έχετε παρατηρήσει μια ανεπαρκή παροχή βιταμίνης Β12ή μια έλλειψη βιταμίνης Β12, η λύση είναι σαφής: Πρέπει να αυξήσετε την παροχή σας σε βιταμίνη Β12. Το ποια μέτρα θα πρέπει να λάβετε εξαρτάται από το βαθμό έλλειψης της παροχής. Εάν πάσχετε από σοβαρή έλλειψη, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να ελέγξετε αν η έλλειψη έχει πιθανές συνέπειες για την υγεία σας.

Γενικά, υπάρχουν τρεις διαφορετικοί τρόποι για την βελτίωση των επιπέδων της βιταμίνης Β12:

• Να συμπεριλάβετε εσκεμμένα περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 στην διατροφή σας
• Να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12/strong> σε μορφή δισκίων, καψουλών ή σταγόνων.
• Να κάνετε ενέσεις υψηλής δόσης βιταμίνης Β12 οι οποίες θα σας χορηγηθούν.

Πώς μπορώ να καλύψω τις καθημερινές μου ανάγκες μέσω τροφίμων;

Η βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα μπορεί να βρεθεί κατ' αποκλειστικότητα σε ζωικές τροφές. Εάν είστε ενήλικας και δεν θηλάζετε, μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες με 100 γραμμάρια τόνο, 150 γραμμάρια αρνί ή με 100 γραμμάρια σολομό. Οι εναλλακτικές για χορτοφάγους είναι 200 γραμμάρια τυρί cottage ή δύο αυγά κοτόπουλου^[4].

Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη Β12 μπορεί να χαθεί ανάλογα με τον τρόπο ετοιμασίας ενός φαγητού. Η βιταμίνη είναι πολύ ευαίσθητη στη θερμότητα και το φως. Η θερμότητα μπορεί να καταστρέψει τη βιταμίνη οπότε το ψήσιμο ή το μαγείρεμα μειώνει την περιεκτικότατα των τροφίμων σε βιταμίνη Β12^[3].

Πότε θα πρέπει να κάνω ενέσεις Βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 μπορεί επίσης να ληφθεί μέσω ένεσης στους μυς. Οι ενέσεις αυτές περιέχουν πολύ υψηλές δόσεις. Οι γιατροί γενικά τις χορηγούν για την γρήγορη αναπλήρωση άδειων αποθεμάτων βιταμίνης Β12. Σε αυτήν την περίπτωση, θα κάνετε συνήθως μια ένεση τον μήνα. Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 είναι ιδιαίτερα κατάλληλες για άτομα που πάσχουν από πεπτικές διαταραχές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν εισέρχεται αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12 στην κυκλοφορία του αίματος από το στομάχι.^[27].

Σκευάσματα βιταμίνης Β12

Για να αντισταθμίσετε μια έλλειψη βιταμίνης Β12, μπορείτε να καταναλώσετε σκευάσματα υψηλής δόσης. Αυτά τα συμπληρώματα διατροφής συνήθως διατίθενται σε μορφή καψουλών ή σταγόνων και είναι συχνά vegan.

Τα καλά σκευάσματα βιταμίνης Β12 περιέχουν τη βιταμίνη σε μία από της δραστικές μορφές, τη μεθυλοκοβαλαμίνη ή την αδενοσυλκοβαλαμίνη. Αυτές οι μορφές αναφέρονται και ως μορφές υψηλής βιοδιαθεσιμότητας - ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει το σκεύασμα γρήγορα και αποτελεσματικά^{[3, 36]}.

Τα συμπληρώματα δεν θα πρέπει να περιέχουν καθόλου πρόσθετα που θα μπορούσαν να παρεμποδίσουν τη δράση της βιταμίνης. Συνιστάται και ο συνδυασμός με ουσίες που προωθούν την απορρόφηση από τον οργανισμό. Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί καλά με άλλες βιταμίνες Β και με το φολικό οξύ.

Πώς καταναλώνω τα σκευάσματα βιταμίνης Β12;

Σύμφωνα με διάφορες υγειονομικές αρχές και μελέτες, συνιστώνται ποσότητες από 500 έως 2,000 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12 την ημέρα. Δεν είναι δυνατόν να ξέρετε πόσο ακριβώς θα χρειαστείτε για να αυξήσετε τα επίπεδά σας. Αντιθέτως, η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο καλή παροχή βιταμίνης έχετε. Για παράδειγμα, μπορεί να έχει νόημα να παίρνετε μια δόση 1.000 μικρογραμμαρίων ανά ημέρα στην αρχή, μετά ανά εβδομάδα και μετά ανά μήνα, όταν το επίπεδο της βιταμίνης έχει σταθεροποιηθεί ξανά ^{[36, 37]}.

Συμπλήρωση της βιταμίνης Β12 με οδοντόκρεμα;

Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12 βουρτσίζοντας τα δόντια σας; Σύμφωνα με νέες μελέτες, αυτό μπορεί πραγματικά να είναι αλήθεια. Οδοντόκρεμα εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12 κατάφερε να βελτιώσει τις τιμές σε Β12 των συμμετεχόντων σε μια μελέτη. Η βιταμίνη απορροφάται μέσω του στοματικού βλεννογόνου κατά τη διάρκεια του βουρτσίσματος των δοντιών. Αυτό είναι επωφελές για άτομα των οποίων η γαστρεντερική οδός είναι διαταραγμένη και που δεν μπορούν να απορροφήσουν αποτελεσματικά τα σκευάσματα από σταγόνες και κάψουλες^{[39, 40]}.

Μπορώ να πάρω υπερβολική δόση βιταμίνης Β12;

Μέχρι στιγμής δεν έχουν αναφερθεί υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Β12. Ο οργανισμός μπορεί συνήθως να αποβάλλει την περίσσεια ποσότητα της υδατοδιαλυτής βιταμίνης μέσω τον νεφρών. Ωστόσο, μην πειραματίζεστε: Όταν παίρνετε συμπληρώματα διατροφής, ακολουθήστε τις συστάσεις ή τις οδηγίες του γιατρού ή του θεραπευτή σας, ή του κατασκευαστή του συμπληρώματος. Είναι καλύτερο να κάνετε μια εξέταση βιταμίνης Β12 για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να βελτιώσετε τα επίπεδα σας^[41].

Βιταμίνη Β12 – με μια ματιά Τι είναι η βιταμίνη Β12 Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη την οποία πρέπει να καταναλώνετε μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Ποιες είναι οι λειτουργίες της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό; Οι κύριες λειτουργίες της βιταμίνης περιλαμβάνουν την δημιουργία αίματος, την προστασία των νευρώνων, την κυτταρική διαίρεση και την υποστήριξη του μεταβολισμού του φολικού οξέος. Πώς διασφαλίζω ότι λαμβάνω αρκετή βιταμίνη Β12; Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στις ζωικές τροφές. Πρέπει να διερευνηθεί περαιτέρω το εάν είναι δυνατό να μπορείτε να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας με φυτικές τροφές. Οι έγκυες γυναίκες, οι θηλάζουσες μητέρες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με γαστρεντερικές νόσους χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη Β12. Ποια είναι τα αίτια της έλλειψης βιταμίνης Β12; Συνήθως, μια vegan, χορτοφαγική ή απλά μια ανεπαρκής διατροφή οδηγεί σε μια έλλειψη. Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν τα φάρμακα που αναστέλλουν το γαστρικό οξύ, ορισμένες ασθένειες όπως ο διαβήτης και η παγκρεατίτιδα και οι γενετικές μεταβολικές διαταραχές. Ποια είναι τα συμπτώματα μιας έλλειψης βιταμίνης Β12; Η έλλειψη βιταμίνης Β12 σχετίζεται με την κατάθλιψη, τα πεπτικά προβλήματα, την αναιμία, την κακή συγκέντρωση και τις νευρολογικές διαταραχές. Μια σοβαρή έλλειψη μπορεί να μειώσει την απόδοση και να προωθήσει την ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων και άνοιας. Πως μπορώ να καταπολεμήσω μια έλλειψη βιταμίνης Β12; Εάν έχετε εντοπίσει μια έλλειψη, για παράδειγμα μέσω μιας εξέτασης αίματος, μπορείτε να λάβετε μέτρα αντιμετώπισης με μια στοχευμένη διατροφή πλούσια σε βιταμίνη Β12 ή να καταφύγετε σε συμπληρώματα διατροφής ή ενέσεις. Τι πρέπει να γνωρίζω σχετικά με τα συμπληρώματα ψευδαργύρου; Θα πρέπει να καταναλώνετε σκευάσματα ψευδαργύρου μόνο όταν έχετε έλλειψη σε ψευδάργυρο. Διαφορετικά, διατρέχετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από ψευδάργυρο. Χημικές ενώσεις πως η ιστιδίνη ψευδαργύρου, το γλυκονικό και το διγλυκινικό άλας είναι οι πλέον κατάλληλες. Δεν συνιστάται η ταυτόχρονη λήψη μεγάλων ποσοτήτων φαρμάκων ή άλλων μεταλλικών στοιχείων. Η χορήγηση θα πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό.

Πηγές

1. Folate, I. of M. (US) S.C. on the S.E. of D.R.I. and its P. on, Vitamins, O.B., Choline, A.: Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores. National Academies Press (US) (1998)
2. W. Kaim, B. Schwedersk: Bioanorganische Chemie – Zur Funktion chemischer Elemente in Lebensprozessen. Teubner (2005)
3. Die ganze Welt der Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme. garant Verlag GmbH, Renningen (2016)
4. Kasper, H., Burghardt, W.: Ernährungsmedizin und Diätetik. Elsevier, Urban & Fischer, München (2014)
5. Arens-Azevêdo, U., Pletschen, R. und Schneider, G.: Ernährungslehre: zeitgemäß, praxisnah. Bildungsverlag EINS GmbH., Köln (2011)
6. Vitamin B12 | DACH Liga Homocystein, http://www.dach-liga-homocystein.org/content/vitamin-b12
7. Myelin, http://www.nationalmssociety.org/What-is-MS/Definition-of-MS/Myelin
8. Froese, D.S., Gravel, R.A.: Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes. Expert Rev Mol Med. 12, (2010). doi:10.1017/S1462399410001651
9. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Ursachen und frühzeitige Diagnostik von Vitamin-B12-Mangel, https://www.aerzteblatt.de/archiv/61696/Ursachen-und-fruehzeitige-Diagnostik-von-Vitamin-B12-Mangel
10. Vitamin B12-Versorgung bei veganer Ernährung: So geht’s!, https://www.peta.de/b12#.WrPEPojwa72
11. Deutsches Grünes Kreuz für Gesundheit e.V.: Vorkommen von Vitamin B12, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/vitamine/vitamin-b-12-cobalamin/vorkommen-von-vitamin-b12.html
12. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
13. Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie: Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. Wissenschaftliche VErlagsgesellschaft Stuttgart
14. Vitamin B₁₂, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
15. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, (1998)
16. Kon, S. K.; Porter, J. W. G.: The intestinal synthesis of vitamins in the ruminant. Vitamins and hormones.
17. Degnan, P.H., Taga, M.E., Goodman, A.L.: Vitamin B12 as a modulator of gut microbial ecology. Cell Metab. 20, 769–778 (2014). doi:10.1016/j.cmet.2014.10.002
18. Rowley, C.A., Kendall, M.M.: To B12 or not to B12: Five questions on the role of cobalamin in host-microbial interactions. PLOS Pathogens. 15, e1007479 (2019). doi:10.1371/journal.ppat.1007479
19. Allen, L.H.: How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 89, 693S-696S (2009). doi:10.3945/ajcn.2008.26947A
20. Elmadfa, I.: Ernährungslehre. Verlag Eugen Ulmer Stuttgart (2015)
21. Watanabe, F., Yabuta, Y., Bito, T., Teng, F.: Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 6, 1861–1873 (2014). doi:10.3390/nu6051861
22. Watanabe, F.: Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp. Biol. Med. (Maywood). 232, 1266–1274 (2007). doi:10.3181/0703-MR-67
23. American Society for Microbiology, https://www.asm.org/index.php/component/content/article/114-unknown/unknown/4739-the-difference-in-eating-habits-between-men-and-women?highlight=YToyOntpOjA7czozOiJtZW4iO2k6MTtzOjQ6Im1lYXQiO30=
24. Monate, * Alle Preise verstehen sich zzgl der gesetzlichen MwSt Mindestlaufzeit 12: Lebenseinstellung - Veganer in Deutschland 2017 | Statistik, https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/
25. Nutrients | Free Full-Text | Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study, http://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1276
26. Nahrungsergänzung, https://www.bzfe.de/inhalt/pressemeldung-6785.html
27. Office of Dietary Supplements - Vitamin B12, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
28. Körner, U.: Ernährungsberatung in Schwangerschaft und Stillzeit. MVZ-Medizinverlage Stuttgart
29. Toskes, P.P., Deren, J.J., Conrad, M.E.: Trypsin-Like Nature of the Pancreatic Factor That Corrects Vitamin B12 Malabsorption Associated with Pancreatic Dysfunction. J Clin Invest. 52, 1660–1664 (1973)
30. Ärzteblatt, D.Ä.G., Redaktion Deutsches: Vitamin-B12-Mangel durch Metformin, https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/41325/Vitamin-B12-Mangel-durch-Metformin
31. Symptoms, https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
32. Bhatia, P., Singh, N.: Homocysteine excess: delineating the possible mechanism of neurotoxicity and depression. Fundamental & Clinical Pharmacology. 29, 522–528 (2015). doi:10.1111/fcp.12145
33. Lim, S.Y., Kim, E.J., Kim, A., Lee, H.J., Choi, H.J., Yang, S.J.: Nutritional Factors Affecting Mental Health. Clinical Nutrition Research. 5, 143–152 (2016). doi:10.7762/cnr.2016.5.3.143
34. Coppen, A., Bolander-Gouaille, C.: Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J. Psychopharmacol. (Oxford). 19, 59–65 (2005). doi:10.1177/0269881105048899
35. Das Wichtigste über die Alzheimer-Krankheit . DAlzG, https://www.deutsche-alzheimer.de/die-krankheit/die-alzheimer-krankheit.html
36. Are You Vitamin B12 Deficient?, https://draxe.com/b12-injections/
37. Butler, C.C., Vidal-Alaball, J., Cannings-John, R., McCaddon, A., Hood, K., Papaioannou, A., Mcdowell, I., Goringe, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency: a systematic review of randomized controlled trials. Fam Pract. 23, 279–285 (2006). doi:10.1093/fampra/cml008
38. Vidal-Alaball, J., Butler, C.C., Cannings-John, R., Goringe, A., Hood, K., McCaddon, A., McDowell, I., Papaioannou, A.: Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency. Cochrane Database Syst Rev. CD004655 (2005). doi:10.1002/14651858.CD004655.pub2
39. Vitamin-B12-angereichertes Zahngel für Vegetarier - BZfE, https://www.bzfe.de/inhalt/vitamin-b12-angereichertes-zahngel-fuer-vegetarier-alternative-zu-nahrungsergaenzungen-29020.html
40. Vegane Ernährung, https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/11-07-2014-vegane-ernaehrung-teil-2/
41. Read “Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline” at NAP.edu.